راهکارهای پیشگیری و درمان کابوس دیدن چیست؟

هنگامی که دوران کودکی را پشت سر می‌گذاریم هیولای زیر تخت را فراموش می‌کنیم. اما برای بعضی افراد ممکن است هیولای زیر تخت در بزرگسالی نیز همراهشان باشد. زمانی که کابوسی وحشتناک می‌بینید و از خواب بیدار می‌شوید، ممکن است گمان کنید تنها بزرگسالی هستید که این خواب ترسناک را تجربه می‌کند. کابوس یک خواب آزار دهنده است که با احساسات منفی مانند اضطراب یا ترس همراه است. کابوس در کودکان شایع است اما در هر سنی ممکن است اتفاق بیافتد. کابوس‌های گاه به گاه معمولاً جای نگرانی ندارد. اما اگر ادامه‌دار باشند باید به فکر چاره بود. کابوس ها معمولاً در کودکان بین ۳ تا ۶ سال شروع می‌شوند و پس از ۱۰ سالگی کاهش پیدا می‌کنند. در این نوشته من راهکارهای پیشگیری و درمان کابوس دیدن را برای شما خواهم گفت.

پشت صحنهٔ کابوس

در سال ۲۰۱۴ پژوهشی در دانشگاه مونترال دربارهٔ کابوس انجام شد. در این پژوهش ۲۵۳ کابوس و ۴۳۱ خواب بد مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفتند. پژوهشگران دریافتند که پرخاشگری جسمی همراه با مرگ و تهدید، شایع ترین موضوع در کابوس‌ها است. کابوس‌های مردانه بیشتر شامل مضامین بلایای طبیعی و جنگ است، در حالی که زنان فراوانی درگیری‌های بین فردی را نشان می‌دهند. در حالی که ترس یک احساس مشترک بود که توسط کابوس‌ها برانگیخته می‌شود، بخش قابل توجهی نیز باعث غم، گیجی، ترس یا انزجار می‌شود. در یک مطالعهٔ آلمانی، پنج موضوع رایج کابوس یعنی سقوط، تعقیب، فلج شدن، تأخیر و مرگ خانواده یا دوستان شناسایی شد. هیچ دلیل مستقیمی برای این‌که چه چیزی باعث ایجاد کابوس می‌شود یا چرا ما آن را  تجربه می‌کنیم، وجود ندارد، اما مواردی مانند روابط ما، فعالیت‌های روزانه، داروهای خاص و رویدادهای آسیب‌زا پیوندهای مهمی با کابوس دارند.

برای بیش‌تر مردم، رویاها به دو روش واقعی و انتزاعی ادغام می‌شوند. به عنوان مثال، رویاهای شما ممکن است شامل مواردی مانند مطالعه، شرکت در آزمون، مشکلی که با آن روبرو هستید، کار، خانواده یا اقدامی تکراری که در طول روز انجام می‌دهید باشد. موارد منفی مانند استرس، ترس ، نگرانی ، مشاجره و دیگر مسائل روزمره نیز می‌تواند در کابوس‌ها دیده شوند. معمول‌ترین بازه‌های زمانی برای رویاها برای ترکیب رویدادها و تجربیات اپیزودیک یک تا دو روز یا پنج تا هفت روز بعد از آن است.

چگونه کابوس هایمان را متوقف کنیم؟ راهکارهای پیشگیری و درمان کابوس چیست؟

۱- خواب خود را تنظیم کنید

برای بهبود کیفیت خواب و کاهش کابوس‌ها یک برنامه شبانه‌روزی ایجاد کنید. این برنامه باید شامل خواب کافی در شب باشد تا تمایلی به چرت زدن بعد از ظهر یا عصر نداشته باشید.

۲- مصرف الکل را متوقف کنید

نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند باعث بی‌قراری و بی‌خوابی شبانه شوند و به طور بالقوه یه یاد آوردن کابوس‌ها را ممکن می‌سازند. برخی از مردم از الكل به عنوان روشی برای احساس خواب آلودگی در پایان روز استفاده می‌كنند، اما این واقعاً راه حل مناسبی نیست. در عوض، چای‌های گیاهی و سایر نوشیدنی‌های مناسب خواب را امتحان کنید.

۳- قبل از خواب غذا نخورید

از خوردن میان وعده قبل از خواب پرهیز نمایید تا از سوخت و ساز بدن در خواب جلوگیری کرده و مغز شما را فعال نکند. میان وعده قبل خواب می‌تواند سوخت و ساز بدن را افزایش دهد، که باعث می شود مغز شما فعالیت بیشتری داشته و منجر به کابوس شود. در حالی که بعضی افراد بعد از خوردن یک میان وعده سبک بهتر می‌خوابند؛ شما باید دو تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن خودداری کنید. اگر بعد از آن مشاهده کردید که کابوس می‌بینید، سعی کنید از میان وعده در شب یا وعده‌های غذایی سنگین قبل از خواب خودداری کنید.

۴- داروهای خود را مرور کنید

اگر افراد بتوانند تشخیص دهند كه كابوس‌هایشان هنگام تغییر در داروهایشان شروع یا افزایش یافته است، قطعاً باید با پزشك خود صحبت كنند. به عنوان مثال در یک مطالعه احتمال اندیشهٔ خودکشی در کودکان و بزرگسالان مصرف‌کننده داروهای آسم ۲۰ برابر بیشتر و احتمال کابوس‌های شبانه در آن ها ۲۲ برابر بیشتر بود.

۵- فعالیت‌های تسکین دهنده استرس را تمرین کنید

فعالیت‌های آرام‌بخش می‌تواند پاسخ جنگ یا گریز شما را غیرفعال کرده و سیستم آرامش را تحریک کند.روال ۱۰ دقیقه‌ای یوگا و مدیتیشن را قبل از خواب امتحان کنید.

۶- نگرانی‌های خود را بنویسید

نگرانی‌های خود را یادداشت کنید تا همه آن‌ها زودتر از موعد از ذهن شما خارج شود، تا شب‌ها گریبان‌گیرتان نشوند. عمیق‌ترین احساساتی که توضیح دادن آن‌ها برای دیگران غیر ممکن است، بدون ترس از قضاوت، به سادگی بر روی کاغذ نوشته می‌شوند هم‌چنین از جملات احساسی استفاده کنید تا حال خود را بهتر درک کنید.

۷- مطالب ترسناک را تماشا نکنید و نخوانید

تصاویر مربوط به هر محتوای مهیج و ناراحت کننده‌ای که قبل از خواب تماشا کرده‌اید، می‌توانند در خواب شما ظاهر شوند. از آنجا که مشاهدات ما می‌تواند در هنگام خواب ظاهر شود، قبل از خواب مقداری انرژی صرف کنید و مشغول کارهایی شوید که از نظر احساسی خنثی تر یا حتی مثبت هستند. خواندن رسانه‌های خبری و سپس جستن در رختخواب به احتمال زیاد رویاهای آزار دهنده و ناراحت کننده‌تری نسبت به تماشای تصاویر آخرین تعطیلات با خانواده ایجاد می‌کند.

۸- پایان کابوستان را بنویسید

وقتی کابوس‌های مزمن مضامین و الگوهای مشابهی را نشان می‌دهند، تمرین و تکرار تصاویر موثر واقع می‌شود. کابوس را دوباره بنویسید تا به داستانی با پایان مثبت ختم شود و درست قبل از به خواب رفتن داستان خود را بخوانید .

۹- سلامت روان خود را بررسی کنید

با یک روان‌شناس صحبت کنید تا مشکلات احتمالی که منشا کابوس‌های شما هستند را با کمک هم درمان کنید. کابوس‌ها ممکن است نشانهٔ اختلالات روان‌شناختی مانند استرس، اضطراب، اختلال خواب و بیداری، استرس پس از سانحه یا اختلال خلقی باشند. خوشبختانه امروزه در درمان های روانشناختی کابوس، بی خوابی، اضطراب و اختلالات خلقی پیشرفت زیادی حاصل شده است شما هم نباید از درخواست کردن کمک حرفه‌ای ترسی داشته باشید.

ما در گروه آقای روان‌شناس آمادهٔ راهنمایی و کمک به کسانی که از کابوس یا بی‌خوابی رنج می‌برند هستیم با ما گفت‌و‌گو کنید.