ذهن آگاهی یا مایندفولنس چیست؟
ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) مفهومی است که در دهه‌های اخیر بسیار رایج شده، و دانشمندان بسیاری در این حوزه مطالعه و پژوهش می‌کنند. ذهن آگاهی کاربردهای متعددی دارد و افراد، هم می‌توانند از این روش در زندگی شخصیشان استفاده کنند، و هم توسط درمانگران متخصص روانشناسی، در درمان بسیار از اختلالات روانی استفاده می‌شود. در این نوشته شما را با ذهن آگاهی و برخی از کاربردهای آن آشنا خواهم کرد.
تعریف ذهن آگاهی یا مایندفولنس
ذهن آگاهی یا مایندفولنس (Mindfulness) فرآیندی روان‌شناختی است که به کمک آن فرد می‌تواند به طور خودخواسته و به دور از قضاوت روی تجربیات زمان حال تمرکز کند. در تعریفی ساده‌تر می‌توانیم بگوییم که مایندفولنس آگاهی از این‌جا و اکنون است.
پیشینهٔ ذهن آگاهی یا مایندفولنس
واژهٔ ذهن‌آگاهی (Mindfulness) از کلمه ساتی (Sati) که در زبان مقدس بودائیان به معنای داشتن آگاهی، توجّه و یادآوری می‌باشد، نشأت می‌گیرد. ذهن آگاهی شكلی از مراقبه است كه ریشه در تعالیم و آیین‌های مذهبی شرقی، خصوصاً بودا دارد. البتّه بین مایندفولنس و مراقبهٔ بودایی تفاوت وجود دارد؛ مراقبهٔ ذهن‌آگاهی فقط یک نوع خاص از مراقبه است.
مفهوم ذهن‌آگاهی یا مایندفولنس
ذهن‌آگاهی یکی از عوامل و مهارت‌های شناختی است. یک فرآیند شناختی خلّاق است که از طریق توجّه به اهداف واقعی و بودن در زمان حال، بدون قضاوت دربارهٔ تجربیات آشکار، لحظه به لحظه پدیدار می‌شود. در واقع ذهن آگاهی کیفیتی از هوشیاری است؛ به معنی توجّه کردن به لحظهٔ کنونی؛ توجّهی هدفمند و بدون قضاوت. به عبارت دیگر، بودن در لحظه، با هر آنچه اکنون هست؛ بدون قضاوت و بدون اظهار نظر دربارهٔ آنچه اتفاق می‌افتد؛ یعنی تجربهٔ واقعیت محض بدون توضیح. هشیاری لحظه به لحظه (Moment-by-moment awareness)، و یک حالت آزادی روانی، در هنگامی که توجّه کامل و بدون در نظر گرفتن هیچ نقطه نظری وجود دارد.
کاربرد ذهن‌آگاهی در زندگی
مفهوم ذهن‌آگاهی به افراد کمک می‌کند تا بپذیرند که اگرچه هیجانات منفی در زندگی همهٔ انسان‌ها وجود دارد اما، بخش ثابتی از شخصیّت و روند زندگی نیستند. پذیرش این مسأله فرد را قادر می‌سازد که به جای واکنش غیر ارادی و بی‌تأمّل به هیجانات و رویدادهای برانگیزاننده‌ی آنها آگاهانه، با تأمّل و تفکّر واکنش نشان دهد و به شیوه‌ای کارآمدتر با زندگی رابطه برقرار کند.
ذهن‌آگاهی سبکی نوین برای ارتباط کارآمدتر با زندگی است که موجب تسکین یا تخفیف دردهای آدمی و غنی‌بخشی بیشتر به زندگی و معناداری لذّت‌بخش آن می‌شود.
قضاوت نکردن، ذهن‌آگاهی را پرورش می‌دهد. وقتی شما با وضعیت هیجانی یا فیزیکی سختی روبرو می‌شوید، با قضاوت نکردن دربارهٔ تجربیات، از آنچه که می‌بینید و هستید و چیزی که باید باشید، بیشتر آگاه می‌شوید. به عبارت دیگر، ایجاد آگاهی نسبت به ادراکات، شناخت‌ها، هیجانات یا حس‌ها، امّا بدون اینکه نسبت به خوبی یا بدی، حقیقی یا کاذب، سالم یا ناسالم بودن، و مهم یا بی‌اهمیت بودن آنها، قضاوت و ارزیابی شود. البته پذیرش این نیست که چیزهایی که از نظر اخلاقی قابل قبول نیست را تصدیق کنیم، بلکه پذیرش در مورد رفتارهای متفاوت است.
تواناییِ داشتنِ ذهن‌آگاهی، یک ظرفیت ذاتی است که همهٔ انسان‌ها آن را دارا هستند. پیشرفت آن در افراد، متغیر است و این می‌تواند به دلیل عوامل محیطی و ژنتیکی باشد. عوامل محیطی هم می‌تواند اثر مثبت و هم تأثیر منفی بر پیشرفت ظرفیت و توان یک شخص داشته باشند.
روش‌های مراقبهٔ ذهن آگاهی موجب پرورش هشیاری بیشتر، سهولت و کشف تازه در تمام تجربیات زندگی می‌گردد و هدف نهایی این کار، افزایش دسترسی به منابع ذاتی لذت، دلسوزی و روابط است. تکنیک‌های مایندفولنس برای ارتقای زمینهٔ افکار و احساساتی استفاده می‌شوند که واکنش به موقعیت را تسهیل می‌کند. با تمرین مهارت‌های هشیاری لحظه به لحظه، مردم می‌توانند به بصیرتی در الگوهای افکار، احساسات و روابط با دیگران دست یابند و هم‌چنین می‌توانند به واکنش‌های مفید خودکار به مسائل دست یابند.
استفاده از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی در درمان اختلالات روانی
می‌توان از تکنیک‌های مایندفولنس، در کنار روش‌های درمانی به‌طور مؤثری برای بسیاری از اختلالات استفاده کرد. مانند درمان اختلالات اضطرابی، افسردگی عودکننده، اختلال شخصیت مرزی، سوءمصرف مواد، مدیریت درد مزمن، مقابله بیماران با سرطان و… . هم‌چنین پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افزایش ذهن آگاهی موجب افزایش رضایت زناشویی زوجین می‌شود. مایندفولنس، رضایت از رابطه، توانایی واکنش هدفمند به استرس در رابطه، مهارت در شناسایی و بروز احساسات همسر و مقدار تعارضات رابطه و همدلی را پیش‌بینی می‌کند.
تأثیر ذهن‌آگاهی در کنترل هیجانی
ذهن‌آگاهی موجب ایجاد جدایی بین خود (برای مثال، من، عزت‌نفس، خود- انگاره) و رویدادها، هیجانات و تجربیات می‌شود. افراد به این نتیجه می‌رسند که باید بین خودشان، افکار، هیجانات و تجربیاتشان فاصله ایجاد کنند. شخص در این فرآیند، افکار را به عنوان رویدادهایی در ذهن نظر می‌گیرد، تا ضرورتاً بازتاب واقعیت یا خودبینی صحیح. هنگامی که درگیری فرد در موقعیتی منفی بالا باشد، مردم احساس می‌کنند که به ارزش‌هایشان حمله شده است. امّا هنگامی که نَفْس از رویدادها جدا باشد، رویدادهای منفی، از «خود» جدا شده و کمتر تهدیدآمیز می‌شوند.
به این دلیل که ذهن‌آگاهی منجر به جدایی فکر از هیجان شده، و واکنش خودکار را کاهش می‌دهد، افرادی که ذهن‌آگاهی را تمرین می‌کنند در نشخوار فکری کمتری درگیر می‌شوند، که این موضوع باعث می‌شود که بتوانند بهتر با رویدادهای تنش‌زا مواجه شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که مراقبهٔ ذهن آگاهی مردم را قادر می‌سازد تا انعطاف‌پذیری شناختی بیشتری داشته باشند و واکنش خودکار کمتری نشان دهند. با کمک مایندفولنس، افراد می‌توانند ظرفیت درک فرآیندهای هیجانی درونی خود را افزایش دهند، که به آنها کمک می‌کند تا فرآیندهای هیجانی دیگران را بهتر درک کنند.
پژوهش‌ها در سطح عصب‌شناسی نشان می‌دهد که ذهن‌آگاهی به‌طور معکوسی با عصبانیت ارتباط دارد. سطوح بالاتر ذهن‌آگاهی، با فعالیت بیشتر در بخش پیش‌پیشانی مغز ارتباط دارد که به کنترل واکنش و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند.
سنجش میزان ذهن‌آگاهی
برخی از پژوهشگران مایلند که میزان ذهن‌آگاهی در افراد را بسنجند. به همین دلیل پرسشنامه‌هایی برای سنجش مؤلّفه‌های مختلف ذهن آگاهی طراحی شده است. برخی از این مؤلفه‌ها عبارتند از: میزان توجّه به تجارب درونی و بیرونی، نحوهٔ توصیف تجربیات، میزان توجّه و حضور ذهن هنگام انجام فعالیت‌ها، داشتن نگاه غیرقضاوتی نسبت به افکار و احساسات، تجربهٔ افکار و احساسات بدون این که فرد با آنها درگیری ذهنی پیدا کند.
با سنجش مؤلّفه‌های مختلف ذهن آگاهی، علاوه بر این که می‌توان با تعیین میزان ذهن‌آگاهی فرد، وی را در مسیر بهبود این مهارت بسیار مفید شناختی قرار داد، می‌تواند به پژوهشگران کمک کند تا ارتباط این مفهوم را با سایر مفاهیم روان‌شناختی مشخص کنند. نتایج چنین پژوهش‌هایی، نهایتاً به بهبود کیفیت زندگی انسان‌ها می‌انجامد.
