مدیتیشن یا مراقبه هزاران سال است که راهی برای آرامش، رشد و تعالی انسان بوده و کماکان مورد استفاده قرار میگیرد. مدیتیشن در دوران باستان روشی برای دستیابی به روشنگری و خودشناسی بوده است. ریشهٔ مراقبه را باید در باورهای مذهبی شرقی به ویژه آیین بودایی و هندوئیسم جستوجو کرد. از قرن ۱۹ میلادی این روش به فرهنگهای دیگر جوامع نیز نفوذ میکند و گسترش مییابد. اکنون مراقبه یک موضوع جهانی است که کاربردهای گوناگونی دارد. در این نوشته شما را با درونپویی و اثرات آن روی سلامت روان آشنا خواهم کرد.
مدیتیشن چیست؟
مدیتیشن (Meditation)، درونپویی یا مراقبه یک تمرین رفتاری – ذهنی است که توجه و آگاهی کارآمد را آموزش میدهد. هدف مدیتیشن بیشتر مهار و کنترل ذهن با راهکارهای درونگرایانه است. این راهکارها اگر به درستی انجام شوند فرد را به آرامش و شادکامی عمیق و طولانیمدت میرساند. مراقبه روشی است که در آن فرد از یک تکنیک، مانند ذهن آگاهی (Mindfulness) یا تمرکز ذهن بر روی یک موضوع ویژه، فکر یا فعالیت، برای بهبود توجه و آگاهی استفاده میکند؛ تا به یک وضعیت ذهنی روشن و عاطفی آرام و پایدار برسد. مراقبه از دوران باستان تاکنون در مذاهب گوناگون، به عنوان بخشی از مسیر روشنگری و خودشناسی انجام میگرفته است.
فواید مدیتیشن چیست؟
درونپویی نه تنها باعث رشد و تعالی روحی و معنوی میشود؛ بلکه یکی از سودمندترین راهکارها برای دستیابی به سلامت جسمانی و روانی است. مدیتیشن میتواند فشارهای ناشی از اختلالات روانی را کاهش دهد. یافتههای پژوهشگران نشان داده است که درونپویی میتواند به تنظیم فشار خون و هورمونها نیز کمک کند. همچنین مراقبه میتواند به کنترل کلسترول خون نیز کمک کند. در این بخش شما را با برخی از فواید مراقبه از دیدگاه روانشناسی آشنا خواهم کرد:
مدیتیشن اضطراب را کاهش میدهد
مدیتیشن میتواند به کسانی که دچار اختلالات اضطرابی هستند کمک چشمگیری کند. روانشناسان به کسانی که دچار اختلال وحشتزدگی یا پنیک اتک هستند سفارش میکنند به طور منظم مراقبه انجام دهند. این روش میتواند از شدت و تعداد دفعات پنیک اتک بکاهد. همچنین به فرد کمک میکند در کنترل نشانههای اختلال وحشتزدگی عملکرد بهتری داشته باشد. با بهکارگیری درونپویی میتوانیم، شدت آگورافوبیا و فوبیا را کاهش دهیم. پس اگر دچار اضطراب هستید پیشنهاد میکنم حتماً مراقبه کنید.
مدیتیشن استرس را کم میکند
استرس یکی از عواملی است که برخی افراد را به انجام مراقبه جذب میکند. استرس در افراد میتواند به صورت طبیعی یا اختلال روانی بروز پیدا کند. اگر استرسی طبیعی داشته باشید (برای نمونه استرس امتحان یا سخنرانی)؛ مراقبه کمک میکند تا ذهن و روان خود را آرام نگه دارید و از شدت استرس بکاهید. همانگونه که میدانید استرس کم خوب است. اما اگر افراد دچار اختلال استرس شوند نیازمند رواندرمانی و دارو درمانی هستند. در این شرایط نیز درونپویی میتواند به عنوان یک روش درمان رفتاری جانبی مورد استفاده قرار گیرد.
مدیتیشن شدت افسردگی را کم میکند
مدیتیشن در کاهش افسردگی نقش کلیدی دارد. درونپویی میتواند خمودی و سستی ناشی از افسردگی را تا حدی کاهش دهد. همچنین نگرش مثبت و افزایش امید به زندگی را به همراه دارد. درمان افسردگی با رواندرمانی و دارو درمانی انجام میشود. اما مراقبه میتواند راهکاری جانبی برای کاهش شدت نشانههای افسردگی باشد.
مدیتیشن برای خواب راحت مفید است
اگر دچار بیخوابی هستید. اگر در خواب راه میروید. اگر خوابتان منظم نیست و کیفیت پایینی دارد حتماً مراقبه کنید. مراقبه پیش از خواب یکی از راهکارهای خواب راحت است.
مدیتیشن برای افزایش توجه و بهبود حافظه سودمند است
اگر احساس میکنید حافظهتان به خوبی گذشته نیست یا مشکل تمرکز و توجه دارید، روشهای درونپویی به شما کمک میکند تا ذهنتان را آرام نگه دارید. یکی از اصلیترین مسائل در مراقبه تمرکز حواس و توجه است. با انجام تکنیکهای مراقبه تاثیر چشمگیر آن را روی تمرکز و حافظهتان تجربه خواهید کرد.
مراقبه زمینهساز شادکامی میشود
درونپویی ذهن و روان انسان را آرام میکند. در این حالت فرد احساسات مثبت، مهربانی، امید به زندگی و شادکامی در فرد افزایش مییابد.
مدیتیشن کنترل خشم را آسانتر میکند
به کمک درونپویی میتوانیم پرخاشگری و خشم را کنترل کنیم. مراقبه به ما کمک میکند ذهنمان را از افکار تنشزا پاکیزه کنیم. همچنین کمک میکند در برخورد با موقعیتهای چالشبرانگیز خودکنترلی داشته باشیم.
مراحل مدیتیشن چیست؟
روشهای گوناگونی برای انجام درونپویی وجود دارد. من سادهترین روش انجام مراقبه را به شما آموزش میدهم:
- ۵ تا ۱۰ دقیقه، دست از انجام هر کاری بکشید.
- برای انجام مراقبه، جایی ساکت و آرام را انتخاب کنید تا حواستان کمتر پرت شود.
- میتوانید از موسیقیهای مخصوص مدیتیشن استفاده کنید اما صدای موسیقی نباید زیاد باشد.
- روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف کنید.
- نفس عمیق بکشید. دم را از راه راه بینی، و بازدم را از راه دهان انجام دهید.
- چشمهایتان را ببندید. آرامش خود را حفظ کنید.
- آرام و عمیق نفس بکشید. به آرامی توجه و تمرکزتان را روی تنفستان بگذارید.
- اگر حواستان پرت شد، بدون آشفتگی و با آرامش آن را به تمرکز روی تنفستان برگردانید.
- در طول مدیتیشن ممکن است بارها حواستان پرت شود. آرام باشید و باز هم تلاش کنید تا ذهنتان را از افکار مزاحم رها کنید.