چگونه خود را با تغییر شرایط سازگار کنیم؟
تغییر جزء اجتناب ناپذیر زندگی است. اما این‌که چگونه خود را با تغییر شرایط سازگار کنیم مهم است. هر تغییر مثبت یا منفی که در زندگیمان پدید می‌آید ما را با چالش‌های تازه‌ای روبرو می‌کند. یافتن راهکارهایی برای پذیرش و کنار آمدن می‌تواند این مسیر زندگی را هموارتر و چالش‌ها را برطرف نماید. اما اگر نتوانیم با این چالش‌ها روبرو شویم و خود را با شرایط و تغییراتی که پیش آمده سازگار کنیم آرامش خود را از دست خواهیم داد. در این نوشته می‌خواهم بگویم که چرا تغییر در زندگی دشوار است و چگونه می‌توانیم خود را با تغییرات شرایط سازگار کنیم.
خود را با تغییر شرایط سازگار کنیم
چرا پذیرش تغییرات و سازگار شدن با شرایط آسان نیست؟
تغییر شرایط نیاز به سازگاری و تطابق دارد. گاهی تغییر شامل چیزهایی کوچک است. مانند یافتن راهی تازه برای انجام کاری یا افزودن یک کار به فهرست فعالیت‌هایی که در طول روز به طور روتین انجام می‌دهیم. در موارد دیگر، ممکن است متوجه شوید که تغییر باعث به وجود آمدن چالش در زندگی می‌شود. در چنین شرایطی احساس اضطراب، کلافگی یا ناراحتی می‌کنیم. البته تغییر همیشه بد و منفی نیست. اما حتی تغییرات خوبی که در مورد آن‌ها هیجان زده هستیم نیز می‌تواند استرس‌زا باشد. ممکن است تغییر شرایط حتی شامل اضافه شدن یک مورد خاص به زندگی نباشد. برای نمونه کاری که در گذشته انجام می‌دادیم اکنون کامل‌تر انجام شود. اما همین شرایط هم می‌تواند تعادل زندگی را بر هم بزند چون احساس می‌کنیم از روتین زندگی فاصله گرفته‌ایم. همان‌طور که تغییر اتفاق می‌افتد، روتین‌های شما برهم می‌خورد. پس در حقیقت تغییر با بیرون آمدن از نقطهٔ امن آغاز می‌شود. و خروج از نقطهٔ امن استرس‌زاست. به همین خاطر است که ما در هنگام روبرو شدن با تغییر شرایط احساس کلافگی می‌کنیم و دشوار است که بتوانیم خود را با شرایط تازه سازگار نماییم.
پیامدهای منفی تغییر شرایط و سازگار نشدن با تغییرات
همان‌گونه که گفتم با تغییر شرایط ما با چالش‌های تازه روبرو می‌شویم و تا هنگامی که نتوانیم بر این چالش‌ها چیره شویم از نظر جسمانی و روانی مشکلاتی برای ما پیش می‌آید. در بدترین حالت ممکن ممکن است فرد در نتیجهٔ بروز تغییرات ناگهانی دچار اختلالات روانی از جمله افسردگی، اضطراب، استرس، اختلال شخصیت و … شود. برخی از پیامدهای منفی این موارد شامل موارد زیر هستند:
- اضطراب
- بی‌انگیزگی و ناامیدی
- افسردگی یا غم
- تحریک‌پذیری
- درد عضلانی
- مشکلات خواب
- ناراحتی معده
- سردردهای تنشی
- مشکل در تمرکز
- بی‌اشتهایی
- زودرنجی و زودخشمی
- بروز اختلالات روان‌شناختی
حقیقت این است که ما نمی‌توانیم مانع بروز تغییر در زندگی شویم. اما داشتن استراتژی‌هایی برای هماهنگی با شرایط می‌تواند به شما کمک کند تا در برابر فشارهای روانی ناشی از تغییر شرایط انعطاف‌پذیرتر شوید و سازگاری با تغییرات زندگی را آسان‌تر کنید. ممکن است نتوانید جلوی وقوع تغییرات را بگیرید، اما می‌توانید شیوهٔ واکنش خود را کنترل کنید.
تغییر شرایط در کسانی که دچار اختلالات روانی هستند
تغییر شرایط برای کسی که از سلامت روان به حد مطلوب برخوردار است چندان دشوار نیست. اما کسی که دچار یک اختلال روانی است در برابر تغییرات فشار شدیدی را تحمل می‌کند. توجه داشته باشید که یکی از نشانه‌های بروز اختلالات روانی این است که فرد در موقعیت‌های گوناگون زندگی (فردی، خانوادگی، شغلی، آموزشی و …) نابسامانی و پریشانی را تجربه نماید. پس هر گونه تغییر در موقعیت‌های گوناگون زندگی کسی که دچار اختلال روانی است، می‌تواند مشکلات فرد را چندین برابر کند. از سوی دیگر یکی از مشکلات اساسی کسانی که با اختلالات روان‌شناختی دست و پنجه نرم می‌کنند این است که نمی‌توانند خود را با شرایط و موقعیت‌های گوناگون سازگار کنند و توانایی تحمل شرایط را ندارند. این افراد تا هنگامی که تحت درمان قرار نگیرند نمی‌توانند خود را با تغییر شرایط سازگار نمایند.
راهکارهای سازگاری با تغییرات شرایط
این‌که چگونه با تغییرات خود کنار می‌آیید می‌تواند در بهزیستی ذهنی شما، از جمله احساس شما نسبت به زندگی، و احساستان نسبت به خود نقش داشته باشد. اگر برای کنار آمدن با تغییری در زندگی خود تلاش میزکنید، ممکن است با احساسات منفی، تلخ یا پشیمانی از نتیجه آن مواجه شوید. اگر تمایل دارید در رویارویی با چالش‌های زندگی انعطاف‌پذیر باشید، باید دشواری پشت سر گذاشتن روتین را بپذیرید. برای این‌که بتوانید در برخورد با شرایط جدید انعطاف‌پذیر عمل کنید راهکارهای گوناگونی وجود دارد که در این نوشته من به چند مورد آن اشاره می‌کنم.
۱- آمادهٔ تغییر باشید
معمولاً تغییر هنگامی رخ می‌دهد که انتظارش را نداریم. اما تغییرات تقریباً همیشه قابل پیش‌بینی و آماده‌سازی است. بنابراین آینده‌نگری و آماده‌سازی خود، حداقل از نظر ذهنی، می‌تواند مفید باشد. زمانی را به فکر کردن و برنامه‌ریزی برای رویدادهایی که ممکن است در آینده رخ دهند اختصاص دهید. تلاش کنید چالش‌هایی که این تغییر شرایط می‌تواند برای شما پدید آورد را شناسایی نمایید. در نتیجه می‌توانید خود را برای رویارویی با شرایط جدید آماده کنید. هنگامی که شما فردی هستید که تغییر را آغاز می‌کنید، احساس قدرت بیشتری در برخورد با شرایط جدید خواهید داشت و حس می‌کنید که کنترل شرایط را در دست دارید نه این‌که شرایط شما را کنترل کند.
برای نمونه اگر می‌دانید که شغل خود را تغییر می‌دهید، جابه‌جا می‌شوید یا به والدین سالخورده کمک می‌کنید، اکنون می‌توانید اقداماتی را انجام دهید که این تغییر شرایط کمتر استرس‌زا باشد. برای نمونه می‌توانید:
- فهرست کارهایی را که باید قبل از وقوع رویداد انجام دهید، را آماده کنید.
- برای جلوگیری از استرس مالی پول پس انداز کنید.
- در مورد اهداف خود با برنامه‌ریزی شغلی کنید یا با متخصصان مالی جلسهٔ مشاوره داشته باشید.
- در مورد آن‌چه در مواقع اضطراری اتفاق می‌افتد فکر کنید.
- آن‌چه را که می‌خواهید در زندگی خود تغییر دهید، آگاهانه انتخاب کنید.
یکی از مواردی که باید از انجام آن خودداری کنید، تکیه بر تکنیک‌های مقابلهٔ اجتنابی در هنگام رویارویی با تغییرات استرس‌زا است. هنگامی که از مقابلهٔ اجتنابی به جای حل موقعیت‌استرس‌زا استفاده می‌کنید، در حقیقت مسئله حل نمی‌شود بلکه صورت مسئله پاک می‌شود. در حالی که گاهی اوقات اجتناب می‌تواند استرس را در کوتاه‌مدت کاهش دهد، پژوهش‌ها نشان داده است که در درازمدت استرس و اضطراب را افزایش می‌یابد. برای نمونه، مقابله اجتنابی ممکن است شما را در شغلی که از آن نفرت دارید یا در رابطه‌ای که شما را ناراضی می‌کند، نگه دارد. شما از مقابله با استرس ایجاد تغییرات مهم در زندگی خود می‌ترسید. با این حال، اجتناب از این تغییر، به ناچار منجر به استرس و ناراحتی بیشتر در زندگی خواهد شد.[۱]
۲- طرز فکر خود را تغییر دهید
طرز فکر شما دربارهٔ شرایط جدید نقش مهمی در شیوهٔ برخورد شما با شرایز و سازگاری با تغییرات دارد. الگوهای تفکر منفی خودکار می‌تواند توانایی شما را در تمرکز بر موارد مثبت تضعیف کند. وقتی افکار منفی شما را درگیر می‌کند، ایمان به توانمندی‌هایتان را در سازگاری با شرایط از دست می‌دهید. افکار ناکارآمد باعث کاهش اعتماد به نفس می‌شود. پس اگر نگرشی منطقی و امیدوارانه داشته باشید بهتر می‌توانید خود را با شرایط جدید هماهنگ کنید. اگر می‌خواهید شیوهٔ فکر کردن خود را نسبت به شرایط تازه‌ای که در زندگیتان پدید آمده تغییر دهید باید به موارد زیر توجه داشته باشید.
- به تحریف‌های شناختی توجه کنید: آیا درگیر الگوهایی مانند تفکر فاجعه‌آمیز یا همه یا هیچ هستید که افکار شما را بدتر می کند؟
- شواهد را در نظر بگیرید: افکار شما چه قدر واقع‌بینانه هستند؟ چه مدرکی برای مخالفت با تفکر منفی شما وجود دارد؟
- با خودتان مهربان باشید: آیا خودگویی شما مهربان و دلسوزانه است؟ چگونه می‌توانید در این شرایط مهربانی خود را نشان دهید؟
الگوهای تفکر منفی، هماهنگی با تغییر را دشوارتر می‌کند. تغییر طرز فکر خود به سمت مثبت و امیدوارتر بودن می‌تواند به شما کمک کند تا در برخورد با شرایط، انعطاف‌پذیرتر واکنش نشان دهید.
۳- روتین را نگه دارید
داشتن روتین همیشه مایهٔ آرامش انسان می‌شود. هنگامی که جهان پیرامونتان در حال تغییر است، حفظ حس عادی بودن می‌تواند راهی مفید برای به حداقل رساندن استرس و حفظ آرامش باشد. پژوهش‌ها نشان داده است که حفظ برنامه‌های روزمره می‌تواند به افراد کمک کند تا نشانه‌های استرس و اضطراب را بهتر کنترل کنند.[۲] چیزهای ساده‌ای مانند برنامهٔ رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص هر روز صبح می‌تواند به شما حس بدهد، حتی اگر احساس کنید که دیگر بخش‌های زندگیتان کمتر قابل پیش‌بینی هستند. فعالیت‌های دیگری که ممکن است بخواهید در برنامهٔ روزانه خود بگنجانید و ممکن است به سلامت ذهنی شما در دوران تغییر شرایط کمک کند عبارتند از:
- فعالیت بدنی منظم
- وعده‌های غذایی سالم
- استراحت کافی
- داشتن هدف‌های منطقی و قابل دستیابی روزمره
- برنامه‌ریزی برای سرگرمی
- مدیتیشن
- مراقبت از پوست و مو
روتین بستگی به شرایط، علایق و نیازهای شخصی هر کسی دارد. به عادت‌ها و فعالیت‌های روزمره‌ای که باعث آرامشتان می‌شود بیاندیشید و تلاش کنید تا برخی از آن‌ها را در برنامهٔ روزمره‌تان داشته باشید، حتی اگر با تغییرات سخت یا چشمگیر در زندگی خود روبرو هستید.
۴- از دیگران کمک بگیرید
انسان موجودی اجتماعی است و نیاز به این دارد که در زمینه‌های گوناگون توسط هم‌نوعانش حمایت شود. این حمایت همیشه جنبهٔ مادی ندارد و گاهی حمایت معنوی و عاطفی می‌تواند ارزشی فراتر از کمک مالی داشته باشد. حمایت اجتماعی برای بهزیستی ذهنی لازم است، به ویژه در شرایطی که فرد درگیر هماهنگ شدن با تغییراتی پیش‌بینی نشده است حمایت اجتماعی می‌تواند روند سازگاری را آسان‌تر کند. خانواده و دوستان به روش‌های گوناگون می‌توانند از ما حمایت کنند.
- حمایت عاطفی: خانواده و دوستان می‌توانند گوش فرا دهند و با همدلی آرامش را برای ما به ارمغان آورند.
- تشویق: سیستم حمایت اجتماعی می‌تواند شما را تشویق کند که در مواجهه با انواع چالش‌ها موفق شوید.
- اطلاعات: ارتباطات اجتماعی می‌تواند راهکاری خوب برای یادگیری و به دست آوردن اطلاعاتی باشد که ممکن است در هنگام ایجاد تغییر در زندگی خود به آن‌ها نیاز داشته باشید.
- پشتیبانی ملموس: گاهی ما برای رویارویی با تغییر شرایط نیاز به حمایت و کمک فیزیکی داریم. برای نمونه، ممکن است به کسی نیاز داشته باشید که هنگام بیماری برای شما غذا بیاورد یا شما را به قرار ملاقات برساند. پژوهش‌ها نشان داده است که مداخلات حمایت اجتماعی می‌تواند برای افرادی که با تغییرات مرتبط با سلامتی در زندگی خود سروکار دارند مفید باشد. طبق یک مطالعه، جلسات گروهی و تماس‌های تلفنی به افراد کمک می‌کند که احساس تنهایی و انزوا کمتری داشته باشند.[۳]هم‌چنین این مداخلات، رفتارهای سلامتی مانند ورزش کردن و مصرف داروها را ارتقا می‌دهند و با افزایش امید به زندگی مرتبط هستند.
به یاد داشته باشید که ممکن است دیگران توانند نیاز شما را به نوع خاصی از حمایت تشخیص دهند. در بسیاری از موارد درخواست نوع پشتیبانی مورد نیاز، نخستین گامی است که باید بردارید. برای نمونه ممکن است با یکی از دوستان خود تماس بگیرید و بپرسید آیا او وقت دارد در مورد آن‌چه شما تجربه می‌کنید صحبت کند. یا ممکن است از یکی از عزیزان خود بپرسید که آیا مایل است به شما کمک کند یا شما را به قرار ملاقات برساند. مشخص بودن و درخواست مستقیم می‌تواند به شما کمک کند که کمک مورد نیاز خود را دریافت کنید.
۵- از خودتان مراقبت کنید
در کنار این‌که خودتان را از نظر روانی برای برخورد با چالش‌ها آماده می‌کنید لازم است که به مراقبت جسمانی از خودتان نیز توجه داشته باشید. سلامت جسمانی و سلامت روانی در کنار یک‌دیگر معنا و مفهوم پیدا می‌کنند. بی‌توجهی به هر کدام از این موارد ما را دچار مشکل می‌کند. همان‌گونه که در این نوشته گفتم دگرگونی ناگهانی شرایط می‌تواند ما را از نظر جسمانی و روانی با مشکل روبرو کند. لازم است که در دوران گذار به شرایط جسمانی خودتان توجه ویژه داشته باشید و نباید نیازهای اساسی خود را نادیده بگیرید. برای نمونه داشتن برنامهٔ غذایی سالم و استراحت می‌تواند از میزان فشار جسمانی و حتی روانی شما بکاهد.
۶- از روان‌شناس کمک بگیرید
گاهی عدم توانایی در سازگاری با شرایط به معنای این است که ما دچار یک اختلال روان‌شناختی هستیم. اگر در برخورد با شرایط و موقعیت‌های گوناگون احساس پریشانی و رنج شدیدی می‌کنید به گونه‌ای که روند زندگیتان با مشکل اساسی روبرو شده، این احتمال وجود دارد که درگیر یک اختلال روان‌شناختی باشید. در چنین شرایطی کمک گرفتن از یک روان‌شناس می‌تواند بخش بزرگی از مشکلات شما را برطرف نماید. ما در گروه آقای روان‌شناس آمادهٔ مشاوره آنلاین و مشاوره حضوری به شما عزیزان در این موارد هستیم.
