با فرا رسیدن زمستان روزها کوتاه‌تر می‌شوند. روزهای برفی و بارانی ما را در خانه زندانی می‌کند و کم‌تر از نور خورشید بهره‌مند می‌شویم. ما در خانه با تلویزیون یا کامپیوترمان سرگرم می‌شویم و برای پیشگیری از سرما خوردن از خانه کم‌تر بیرون می‌رویم. با این کار از سرما خوردن پیشگیری می‌کنیم اما در این فصل تنها بیماری‌های جسمانی بروز پیدا نمی‌کنند. یک اختلال روانی نیز در این فصل در کمین ماست که به آن اختلال افسردگی فصلی، SAD یا Seasonal Affective Disorder می‌گوییم. در این نوشته شما را با این اختلال روان‌شناختی آشنا خواهم کرد.
اختلال افسردگی فصلی، SAD یا Seasonal Affective Disorder چیست؟
اختلال افسردگی فصلی، اختلال افسردگی زمستانی یا SAD که با نام اختلال عاطفی فصلی (Seasonal Affective Disorder) هم شناخته می‌شود. یکی از شاخه‌های فرعی در اختلال افسردگی است. اختلال افسردگی فصلی در زمستان و گاهی نیز در پاییز بروز پیدا می‌کند و با فرا رسیدن بهار و تابستان بهبود می‌یابد. به همین دلیل است که به این اختلال روان‌شناختی، اختلال افسردگی زمستانی یا افسردگی فصلی می‌گوییم. این اختلال هم در مردان و هم در زنان بروز پیدا می‌کند اما زنان بیش از مردان دچار این اختلال روان‌شناختی می‌شوند. ۱ تا ۳ درصد بزرگ‌سالانی که در سرزمین‌های دارای آب و هوای معتدل زندگی می‌کنند به SAD دچار می‌شوند. SAD در هر سنی می‌تواند بروز پیدا کند اما بیش‌تر در سن ۱۸ تا ۳۰ سالگی رخ می‌دهد. غمگینی، خستگی، پرخوابی، پرخوری، افزایش وزن و احساس کلافگی از نشانه‌های اختلال افسردگی فصلی هستند.
چرا دچار اختلال افسردگی فصلی می‌شویم؟
پژوهشگران بر این باورند که عامل اصلی بروز اختلال افسردگی فصلی کاهش نور خورشید در زمستان است. با کاهش نور خورشید در زمستان ساعت بیولوژیکی دگرگون می‌شود. با طولانی شدن دوره‌ی تاریکی در زمستان ترشح هورمون ملاتونین افزایش می‌یابد. افزایش ملاتونین فعالیت جسمانی افراد را کند می‌کند و در چنین شرایطی دچار خواب‌آلودگی، خستگی و خلق و خوی افسرده می‌شوند. کمبود سروتونین نیز می‌تواند در بروز افسردگی زمستانی نقش داشته باشد.
نشانه‌های اختلال افسردگی فصلی یا SAD
- احساس اندوه، ناراحتی یا افسردگی
- از دست دادن میل و یا لذت نبردن از کارهایی که برای فرد لذت‌بخش بوده است.
- پرخوری غیرعادی و میل بیش‌تر برای خوردن کربوهیدرات‌ها
- افزایش غیرعادی خواب
- از دست دادن انرژی یا افزایش خستگی با وجود افزایش ساعات خواب
- افزایش ناآرامی در رفتار یا کند شدن غیرعادی حرکات
- احساس بی‌ارزشی، عذاب وجدان یا احساس گناه
- کاهش توانایی حل مسئله و تصمیم‌گیری
- افکار مرگ و یا خودکشی یا تلاش برای خودکشی
درمان اختلال افسردگی فصلی یا SAD
مدیتیشن و یوگا
یافته‌ها نشان می‌دهد یوگا و مدیتیشن در بهبود خلق و خوی افراد افسرده موثر است. می‌توانید با انجام روزانه‌ی ورزش‌هایی مانند یوگا به افزایش انرژی و بهبود خلق و خو کمک کنید.
دگرگونی در سبک زندگی
تغییر در سبک زندگی راهکار خوبی برای پیشگیری و درمان اختلال افسردگی فصلی است. خودتان را در خانه زندانی نکنید بیرون بروید. تلاش کنید از نور خورشید بهره‌مند شوید. ورزش کنید و از نوشیدن الکل و مصرف دخانیات را کنترل کنید. خودداری از مصرف دخانیات و مواد مخدر حال شما را بهبود می‌بخشد.
نور درمانی
نور درمانی کلیدی‌ترین راهکار درمان افسردگی فصلی است. همان‌گونه که گفته شد کاهش دسترسی ما به نور خورشید زمینه‌ساز بروز اختلال افسردگی فصلی می‌شود. روان‌شناسان برای نور درمانی از ابزارهایی مانند شبیه‌ساز سپیده‌دم، جعبه‌های نور، لامپ‌های طیف طبیعی و… بهره می‌گیرند. در این زمینه ابزارها و دستگاه‌های نوینی در حال ساخته شدن هستند. ما می‌توانیم با راهکارهایی خانگی نوری را که در فصل زمستان از دست می‌دهیم به دست آوریم. خانه‌تان را در تاریکی فرو نبرید و از چراغ‌های روشن بهره بگیرید تلاش کنید نوری را در محیط خانه یا محل کارتان داشته باشید که از نظر طبیعی بودن به نور خورشید نزدیک باشد.
سفر به سرزمین‌های گرمسیر و آفتابی
سفر کردن همیشه می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشد. سفر کردن به شهرها و کشورهایی که طول روز در آن‌ها نسبت به شب بیش‌تر است را به شما پیشنهاد می‌کنیم.
کوچینگ
کوچینگ راهکار خوبی برای بهبود خلق و خوی کسانی است که دچار افسردگی فصلی هستند. یک کوچ کارآزموده با شناخت شرایط کنونی که فرد در آن است به ارائه‌ی راهکارهای مناسب برای حل مسئله، پیشبرد اهداف و بهبود کیفیت زندگی و سلامت روان در فرد می‌پردازد.
روان‌درمانی اختلال افسردگی فصلی
روان درمانی راهکاری ارزشمند برای درمان اختلال افسردگی فصلی است. می‌توانید از یک روانشناس کمک بگیرید. روان‌شناسان برای درمان اختلال افسردگی فصلی بیش‌تر از درمان شناختی – رفتاری یا CBT بهره می‌گیرند. روان‌شناسان تلاش می‌کنند الگوهای رفتاری نامناسب و افکار منفی را به کمک شما شناسایی کنند و پس از آن در فرآیند درمان، الگوهای رفتاری مناسب و افکار مثبت جایگزین می‌افکار و رفتار منفی می‌شوند. ممکن است شما مستعد بروز دیگر شاخه‌های افسردگی نیز باشید پس اگر احساس می‌کنید شدت اختلال افسردگی فصلی در شما بالاست پیش روانشناس بروید.
دارو درمانی اختلال افسردگی فصلی یا SAD
دارو درمانی را تنها در شرایطی که اختلال افسردگی فصلی شدید است به کار می‌بریم. داروهای ضدافسردگی برای درمان اختلال افسردگی فصلی شدید کاربرد دارد. به یاد بسپارید در دارودرمانی نیاز به شکیبایی و صبر داریم چون اثرگذاری داروها پس از چند هفته انجام می‌شود.
ما در گروه آقای روانشناس آماده‌‌ایم تا به کسانی که دچار اختلال افسردگی فصلی هستند کمک کنیم پس اگر نیاز به مشاوره و روان‌درمانی دارید با ما گفت‌و‌گو کنید.
