چگونه راحت بخوابیم؛ راهکارهای جلوگیری از بی‌خوابی

خواب یکی از پیچیده‌ترین فرآیندهایی است که در زندگی روزمره‌ی ما رخ می‌دهد. بدن ما به خواب نیازمند است کمبود خواب و نداشتن خواب ساماندهی شده بروز بیماری‌های روانی و جسمانی را به دنبال خواهد داشت. اما برخی از انسان‌ها در برآورده کردن این نیاز با چالش روبه‌رو هستند.

یافته‌های دانشمندان نشان‌گر این است که چیزهای گوناگونی در داشتن یک خواب آسان و راحت نقش دارند. عوامل محیطی و فردی بسیاری در خواب راحت یا بی‌خوابی موثر هستند. شیوه‌ی زندگی ما نیز می‌تواند باعث بی‌خوابی شود من در این نوشته تلاش می‌کنم راهکارهایی برای داشتن خواب راحت به شما پیشنهاد کنم.

راهکارهای جلوگیری از بی‌خوابی

ساعت خواب را تنظیم کنید.

بدن انسان به طور میانگین به ۷ ساعت خواب نیازمند است. شیوه‌ی زندگی امروز، ساعت خواب انسان را دگرگون کرده است نیاکان ما چند ساعت پس از تاریک شدن هوا به خواب می‌رفتند و هنگام سپیده‌دم از خواب برمی‌خاستند. پیشنهاد می‌کنیم میان ساعت ۱۰ – ۱۲ را برای آغاز خواب برگزینید و سپیده‌دم از خواب برخیزید. بهترین زمان برای بیدار شدن ساعت ۶ – ۷ صبح است.

تنظیم دقیق ساعت خواب بسیار مهم است پس هر شب در یک ساعت ویژه بخوابید و روز هم در ساعتی ویژه از خواب بیدار شوید. اگر ساعت ۱۰ شب می‌‌خوابید باید هر شب در این ساعت به خواب بروید تنظیم ساعت خواب به شما کمک می‌کند تا دچار بی‌خوابی نشوید و ساعت زیستی بدنتان به شما کمک خواهد کرد تا خوابی راحت و آسوده داشته باشید. از خواب روزانه‌ی دراز مدت خودداری کنید بیش‌تر کسانی که چند ساعت از روز را می‌خوابند دچار بی‌خوابی شبانه می‌شوند. اگر نیاز به خواب روزانه دارید نیم ساعت بخوابید نه بیش‌تر.

تاثیر خوراکی‌ها و نوشیدنی بر خواب

اگر می‌خواهید خوابی آسوده داشته باشید از خوردن شام سنگین پرهیز کنید. خوردن شام سنگین خواب شما را با مشکل روبه‌رو می‌کند فست فود و خوراکی‌های چرب، دشمن خواب هستند. شام را چند ساعت پیش از خوابیدن بخورید چون پس از خوردن شام، فرآیندهای گوارشی هم‌چنان انجام می‌گیرد و شامتان هنوز هضم و جذب نشده است. نوشیدن قهوه، چای، نوشابه، نوشیدنی‌های دارای کافئین‌ و نیز آبمیوه‌ها خواب شما را برهم خواهند زد از خوردن این نوشیدنی‌ها پیش از خواب خودداری کنید.

برخی از مردم برای این‌که بتوانند آسان‌تر بخوابند نوشیدنی‌های الکلی یا دوغ می‌نوشند. نوشیدنی‌های الکلی و دوغ در کوتاه‌مدت به شما کمک می‌کند خوابی راحت را تجربه کنید اما در دراز مدت این نوشیدنی‌ها می‌تواند شما را دچار بی‌خوابی کند. پس در نوشیدن چنین چیزهایی زیاده‌روی نکنید. آب بهترین نوشیدنی است که می‌توانید پیش از خواب بنوشید.

برای راحت خوابیدن دوش بگیرید.

پیشنهاد من به شما این است که یک ساعت پیش از خواب دوش آب گرم بگیرید در این هنگام دمای بدنتان نسبت به همیشه کمی بالاتر می‌رود و با گذر زمان دمای بدنتان به حالت طبیعی کاهش پیدا می‌کند و احساس خواب به شما دست خواهد داد.

تاثیر سیگار و مواد مخدر بر خواب

کشیدن سیگار، قلیان و مواد مخدر باعث مختل شدن خواب می‌شود. کشیدن سیگار پیش از خواب اشتباه بزرگی است در یک ساعت پیش از خواب نباید هیچ گونه ماده‌ی مخدر و دخانیاتی را مصرف کنید.

ورزش پیش از خواب آری یا نه؟

از ورزش کردن ۴ ساعت پیش از خواب پرهیز کنید انجام ورزش‌های سنگین پیش از خواب، شما را دچار بدخوابی و بی‌خوابی می‌کند. اما می‌توانید تکنیک‌های آرمیدگی و یوگا را انجام دهید یوگا می‌تواند به بهبود خواب شما کمک بزرگی کند.

اتاق خواب چگونه باشد؟

برای این‌‌که راحت بخوابید دمای اتاق را تنظیم کنید. گرما یا سرمای اتاق می‌تواند عاملی برای برهم خوردن خوابتان شود. اتاق خوابتان باید تاریک باشد چراغ خواب یکی از عوامل بی‌خوابی است بگذارید اتاقتان تاریک باشد. اگر نیاز به نور دارید پرده‌ها را کمی کنار بزنید تا نور مهتاب به درون اتاقتان بتابد. به یاد بسپارید چراغ‌های خواب با نور رنگی یکی از عوامل مهم پدید‌آورنده‌ی بی‌خوابی است. اتاق خواب باید آرام و ساکت باشد ساعت‌های پرصدا را از اتاقتان بیرون بیاندازید. پیش از خواب می‌توانید به آهنگ‌های ملایم و بی‌کلام گوش کنید اما بلندی صدا تا جایی که می‌شود کم باشد. از گوش دادن به آهنگ‌های هیجان‌انگیز مانند راک، متال، پاپ و رپ خودداری کنید.

داروی خواب‌‌آور نخورید.

بسیاری از مردم سراسر جهان بدون بررسی از سوی پزشک برای خوابیدن از داروهای خواب‌آور بهره می‌گیرند. داروهای خواب‌آور عوارض جسمانی و روانی را به دنبال دارد. خوردن خودسرانه‌ی داروهای خواب‌آور با دوز بالا و پیاپی، خوابیدن شما را سخت‌تر خواهد کرد.

لباس خواب

پوشیدن لباس نخی نازک یکی از پیشنهادهای من به شماست. پوشیدن لباس‌های تنگ و گرم خواب را برهم می‌زند. دختران باید از پوشیدن لباس‌های زیر تنگ پرهیز کنند و بگذارند اندامشان آزاد باشد. از پوشیدن جوراب و گذاشتن چشم‌بند هم پرهیز کنید. برخی از یافته‌های پژوهشگران نشان می‌دهد کسانی که لخت می‌‌خوابند احساس شادی بیش‌تری نسبت به دیگران دارند و کم‌تر دچار بی‌خوابی می‌شوند. من این دیدگاه را درست می‌دانم و لباس خواب نمی‌پوشم.

باید و نبایدهای پیش از خواب

اندیشه و روانتان را آرام کنید به رخدادهای ناگوار روزانه نیاندیشید. موبایلتان را به رختخواب نبرید و نیم ساعت پیش از خوابیدن با گوشیتان کار نکنید. به رخدادهای فردا و برنامه‌ی کاریتان نیاندیشید فردا هنوز نیامده پس کارهای فردا را به فردا واگذار کنید. برخی از مردم پیش از خواب با گوشی خود درون رختخواب کار می‌کنند نوری که از گوشیتان به چشم شما می‌تابد یکی از عوامل برهم خوردن خواب است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد امواج موبایل خواب را با مشکل روبه‌رو می‌کند پیشنهاد می‌کنیم موبایل را کنار سرتان نگذارید و آن را جایی دور از رختخواب جای دهید.

نفس عمیق بکشید بدنتان را در حالت راحت و آزاد بگذارید از خوابیدن به روی سینه و شکم پرهیز کنید. فشاری که به قلب و دستگاه تنفسی می‌آید شما را دچار بی‌خوابی خواهد کرد. اگر همراه با کسی می‌خوابید پیشنهاد می‌کنیم او را در آغوش بگیرید بغل کردن و بوسیدن به خواب بهتر شما کمک خواهد کرد. آمیزش جنسی هم می‌تواند به افزایش کیفیت و بهبود خواب کمک کند. تلقین خواب یکی دیگر از راهکارهای خوب برای خواب آسان است خمیازه بکشید چشمانتان را به آرامی باز و بسته کنید و بدنتان را شل کنید. انجام چنین تلقین‌هایی خوابیدن شما را آسان‌تر می‌کند.

اگر راهکارها موثر نبود چه کنیم؟

اگر راهکارها را انجام دادید و هم‌چنان دچار بی‌خوابی هستید پیشنهاد می‌کنم با یک روان‌شناس دیدار و گفت‌و‌گو کنید. شاید شما دچار اختلال خواب یا  Insomnia باشید. روان‌شناس در کنار بررسی روان‌شناختی، شما را پیش پزشک می‌فرستد تا آزمایش‌های پزشکی نیز انجام دهید. گاهی بدخوابی بر اثر یک بیماری جسمانی بروز می‌کند پس بی‌خوابی را شوخی نگیرید.