اعتماد به نفس چیست؟ راهکارهای افزایش اعتماد به نفس

اعتماد به نفس یا خودباوری یکی از مهم‌ترین نگرش‌های انسان نسبت به خود است. این ویژگی در زمینه‌های گوناگون زندگی ما اثرگذار است و می‌تواند به رشد و شکوفایی انسان کمک کند. اما اگر کاهش یابد ما را دچار مشکلات گوناگون می‌کند. خودباوری نگرشی است که به افراد اجازه می‌دهد دیدگاه‌های مثبت و واقع بینانه از خود و موقعیتی که در آن است داشته باشد. افراد با اعتماد به نفس به توانایی‌های خود ایمان دارند و بر این باورند که زندگی خود را تحت کنترل دارند. آن‌ها بر این باورند که می‌توانند برای زندگیشان هدف و برنامه‌ریزی داشته باشند تا خواسته‌های خود را به خوبی برآورده کنند. در این نوشته شما را با اعتماد به نفس و روش‌های افزایش اعتماد به نفس آشنا خواهم کرد.

تعریف اعتماد به نفس یا خودباوری

اعتماد به نفس به این معنی است که برای دستیابی به اهداف و انجام کارها به توانمندی، مهارت و ویژگی‌های مثبت خودمان باور داشته باشیم. پس اعتماد به نفس خودپندارهٔ مثبتی است که ما در مورد مهارت‌ها و توانایی‌های خودمان برای به انجام رساندن کارها و اهداف داریم. واژه‌نامهٔ انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) خودباوری را این‌گونه تعریف می‌کند: «اعتماد به نفس، باور به این است که فرد توانایی این را دارد که با موفقیت کاری را به انجام رساند. به بیانی دیگر اعتماد به توانایی‌ها، ظرفیت‌ها و باورهای خود. از آن‌جا که به طور معمول به عنوان یک نگرش مثبت شناخته می‌شود، معمولاً تقویت خودباوری یک هدف متوسط یا نهایی در روان‌درمانی است».

تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس

بیش‌تر مردم بر این باورند که تفاوتی بین اعتماد به نفس و عزت نفس وجود ندارد و این دو مفهوم برای یک چیز به کار برده می‌شود. اما این طور نیست. عزت نفس و اعتماد به نفس دو چیز متفاوت هستند. عزت نفس یعنی احساس ارزشمند بودن و باور به این‌که ما شایستهٔ یک زندگی خوب و همراه با آرامش و احترام هستیم. احترام گذاشتن به خود و انتظار احترام دیدن از سوی دیگران یکی از مهم‌ترین ویژگی‌های عزت نفس است. اما اعتماد به نفس همان‌گونه که گفته شد نگرشی است که ما نسبت توانمندی‌هایمان در راستای موفقیت داریم.  پس ویژگی اصلی اعتماد به نفس ایمان داشتن به توانمندی‌ها و ویژگی‌های مثبت خودمان است. ممکن است فردی اعتماد به نفس کمی داشته باشد اما از عزت نفس خوبی برخوردار باشد. پس داشتن اعتماد به نفس به عزت نفس وابستگی چندانی ندارد.

رابطه خودباوری و اختلالات روانی

اعتماد به نفس رابطهٔ مستقیمی با سلامت روان دارد. کسانی که دارای اعتماد به نفس طبیعی هستند از سلامت روان نیز برخوردارند. اما چرا از واژهٔ اعتماد به نفس طبیعی را به کار بردم. چون اگر اعتماد به نفس کاذب (بیش از اندازهٔ طبیعی) یا عدم اعتماد به نفس (کم‌تر از میزان استاندارد) باشد احتمال بروز اختلالات روان‌شناختی افزایش می‌یابد. بیایید چند نمونه را بررسی کنیم. ما می‌دانیم که ریشهٔ برخی از اختلالات روان‌شناختی در اضطراب نهفته است. اضطراب رابطهٔ مستقیم با کاهش اعتماد به نفس دارد. کسانی که از اعتماد به نفس پایین رنج می‌برند بیش از دیگران دچار اختلالات اضطرابی می‌شوند. پژوهش‌ها نشان داده کسانی که دچار اختلالات افسردگی هستند از اعتماد به نفس پایین رنج می‌برند. کاهش اعتماد به نفس می‌تواند به بروز اختلالات شخصیت مانند اختلال شخصیت نمایشی، ضد اجتماعی، اختلال شخصیت مرزی و … نیز بیانجامد. اعتماد به نفس بیش از اندازه یا کاذب نیز می‌تواند مشکل‌ساز شود و فرد را دچار اختلال شخصیت خودشیفته نماید.

چه عواملی روی خودباوری اثر می‌گذارند؟

عوامل گوناگون در پیدایش، کاهش یا افزایش اعتماد به نفس نقش دارند. این عوامل زمینه‌های درونی یا بیرونی دارند. عوامل درونی دربرگیرنده باورها و پنداره‌های فرد نسبت به خود است و عوامل بیرونی مواردی هستند که فرد در اثر خانواده، جامعه، تجارب زندگی و کنش با دیگران تحت تاثیرشان قرار گرفته است. نخستین عامل اثرگذار روی اعتماد به نفس والدین هستند. پدر و مادر با شیوهٔ فرزندپروری و واکنشی که نسبت به رفتارهای کودک نشان می‌دهند اثر شگرفی روی اعتماد به نفس کودک می‌گذارند. این اثر نه تنها در کودکی بلکه در بزرگسالی نیز همراه فرد خواهد بود و زندگی او را تحت تاثیر خواهد گذاشت. خانواده‌هایی که با کودک رفتار حمایت‌گرانه، امیدبخش و پذیرش‌گرانه دارند کودکانی با اعتماد به نفس استاندارد را پرورش خواهند داد. اما اگر رفتار با کودک همراه با سرزنش و دلسردی باشد خودباوری کودک کاهش خواهد یافت.

عدم اعتماد به نفس به معنی عدم توانایی نیست. گاهی خانواده و جامعه توانایی‌های فرد را نادیده می‌گیرند یا انتظاراتی غیر منطقی از فرد دارند؛ در این شرایط با وجود آن‌که فرد توانمندی‌ها و ویژگی‌های مثبت فراوانی دارد، آن‌ها را نادیده می‌گیرد. این حالت باعث کاهش اعتماد به نفس در فرد می‌شود.

چگونه اعتماد به نفس را افزایش دهیم؟ راه های افزایش اعتماد به نفس چیست؟

ده‌ها کتاب و صدها ساعت سخنرانی دربارهٔ راهکارهای افزایش اعتماد به نفس وجود دارد که به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند. راه‌های افزایش اعتماد به نفس به اندازه‌ای زیاد است که نمی‌توان آن‌ها را در یک جلد کتاب یا یک نوشته خلاصه کرد. من در این نوشته شما را با چند روش افزایش اعتماد به نفس آشنا خواهم کرد. امیدوارم این گام‌ها را برای افزایش خودباوری به کار بگیرید و به دیگران نیز پیشنهاد کنید.

۱- خودتان را دوست داشته باشید

افراد با اعتماد به نفس بالا احساسات مثبتی نسبت به خودشان دارند. عدم اعتماد به نفس بیش‌تر به این خاطر در ما پدید می‌آید که احساس مثبتی نسبت به خودمان نداریم. این احساس مثبت حتی می‌تواند به خاطر چیزهای کوچک نیز پدید آید. برای نمونه شاید چند کیلوگرم اضافه وزن داشته باشیم؛ دیگران مدل موی ما را نپسندند یا کمتر به شادابی پوستمان اهمیت دهیم. همین موارد ساده و پیش و پا افتاده می‌تواند کاهش اعتماد به نفس را به همراه داشته باشد. برای افزایش اعتماد به نفس هر کاری که باعث می‌شود نسبت به خودتان احساس بهتری داشته باشید را انجام دهید. پس اگر می‌خواهید گرفتار عدم اعتماد به نفس شوید حتماً خودتان را دوست داشته باشید.

۲- خودشناسی اعتماد به نفس را افزایش می‌دهد

برای افزایش اعتماد به نفس باید به خودشناسی بپردازید. بدانید چه اهدافی در زندگیتان دارید؛ توانمندی‌ها و ویژگی‌های مثبت خودتان را شناسایی کنید؛ کاستی‌ها و ویژگی‌های منفی خود را بشناسید. کسانی که اعتماد به نفس بالا دارند، ویژگی‌های مثبت خود را می‌بینند و با شناخت نقطه ضعف‌هایشان در تلاشند که کاستی‌های خود را کنترل یا برطرف نمایند. اگر همیشه روی کاستی‌های خود تمرکز کنید اندک اندک دچار عدم اعتماد به نفس می‌شوید. ما به کمک توانمندی‌هایمان است که می‌توانیم به اهدافمان دست پیدا کنیم. به یاد بسپاریم که خودباوری، ایمان داشتن به توانمندی‌ها و استفاده از آن برای رسیدن به اهداف و موفقیت‌ها است. پس ویژگی‌های مثبت خود را پرورش دهید و اثر کاستی‌هایتان را کم یا برطرف نمایید.

۳- مهارت نه گفتن را یاد بگیرید

کسانی که دچار عدم اعتماد به نفس هستند نمی‌توانند به دیگران نه بگویند. این افراد بیش از دیگران در خطر دچار شدن به اضطراب و افسردگی هستند. اگر چیزی خلاف میل ماست باید بتوانیم آن را بیان کنیم. در چنین شرایطی اگر دست به مخالفت نزنیم دچار خودسرزنشی، کلافگی و کاهش خودباوری می‌شویم. ما باید بتوانیم به خواسته‌ها و واکنش‌های دیگران نسبت به خودمان پاسخ درستی بدهیم. پس اگر بتوانیم مهارت نه گفتن را در خودمان پرورش دهیم می‌توانیم انتظار افزایش خودباوری را داشته باشیم.

۴- موفقیت‌های کوچک را تجربه کنید

هنگامی که در انجام کارها یا اهدافمان موفق شویم احساس سربلندی می‌کنیم. این احساس سربلندی همان خودباوری است. به لحظه‌هایی فکر کنید که احساس موفقیت کرده‌اید آیا احساس خوبی نسبت به خودتان پیدا نمی‌کنید؟ یافته‌های پژوهشگران نشان داده است که یادآوری رخدادهایی که در آن احساس غرور یا سربلندی داشته‌ایم می‌تواند به تقویت خودباوری ما کمک نماید. این افکار می‌توانند روی به عنوان یک مانع در برابر خودسرزنش‌گری و خودپنداره‌های منفی عمل کنند. پس تجربهٔ موفقیت در انجام کارها شاه‌کلید رسیدن به خودباوری است. روی کارهایی که در انجامشان مهارت دارید تمرکز کنید و تلاش کنید در انجامشان به پیروزی دست پیدا کنید تا احساس سربلندی و غرور را در خودتان تقویت نمایید.

۵- مهارت‌های تازه یاد بگیرید

یادگیری مهارت‌های تازه به اندازهٔ موفقیت در کارهایی که در آن‌ها مهارت داریم مهم است. تلاش کنید استعدادها و توانمندی‌هایی را که تاکنون به آن‌ها توجه نکرده‌اید را شکوفا کنید یا مهارت‌های تازه‌ای را بیاموزید. این کار به بهبود خودباوری کمک خواهد کرد.

۶- از شکست خوردن نترسید

کسی که کاری نمی‌کند هرگز شکست نمی‌خورد. ترسیدن از شکست و ناکامی یعنی من نمی‌خواهم هرگز ریسک کنم و می‌ترسم در انجام کارهایم پیروز نشوم. شکست‌ها می‌توانند بهترین آموزگارمان باشند. هنگامی که در مصاحبه‌ای از ادیسون پرسیدند چند بار برای ساخت لامپ تلاش کردی، گفت نزدیک به هزار بار. مجری به او گفت که هرگز احساس شکست و ناامیدی نکردی؟ او پاسخ داد هرگز. من هرگز شکست نخوردم بلکه ۱۰۰۰ راه را آموختم که با آن‌ها نمی‌توان یک لامپ ساخت! از ناکامی نترسید و همیشه دوباره تلاش کنید.

۷- فردی اجتماعی شوید و از دیگران فرار نکنید

بیش‌تر کسانی که از عدم اعتماد به نفس رنج می‌برند تمایل چندانی به ارتباطات اجتماعی ندارند. این افراد معمولا دوستان کمی دارند و هنگام گفت‌و‌گو با دیگران یا حضور در جمع‌های شلوغ دچار اضطراب و ترس می‌شوند. برای افزایش اعتماد به نفس نباید از دیگران فرار کرد. باید روابط میان‌فردی را بهبود بخشیم و به تعامل با دیگران بپردازیم. از جمع خانوادگی و دوستان صمیمی آغاز کنیم و ارتباط صمیمانه داشته باشیم و سپس دوستان تازه‌ای بیابیم یا در مهمانی همکاران شرکت کنیم. همهٔ این موارد می‌توانند عدم اعتماد به نفس را از بین ببرند.

۸- پوشش مناسب داشته باشید

شیوهٔ لباس پوشیدن ما می‌تواند روی خودباوری ما و نگرش دیگران نسبت به ما اثرگذار باشد. اما این جمله به این معنی نیست که باید لباس‌های گران‌قیمت یا خاص بپوشید. بسیاری از چهره‌های سرشناس جهان ساده‌پوش هستند. سبک پوشش خاص خود را داشته باشید و لباس‌هایی را بپوشید که با آن‌ها ارتباط بهتری برقرار می‌کنید و حس بهتری به شما می‌دهند. پیشنهاد می‌کنم در هر موقعیتی لباس مناسب همان محیط را بپوشید. برای نمونه برای شرکت در یک مهمانی رسمی بهتر است از پوشیدن لباس اسپورت خودداری کنید و کت رسمی بپوشید.

۹- ورزش کردن کلید خودباوری است

ورزش و تندرستی باعث می‌شود که احساس خوبی نسبت به خودمان داشته باشیم. نمی‌خواهم بگویم ورزش‌های سنگین کنید یا به پرورش اندام بپردازید. می‌خواهم بگویم که با فعالیت جسمانی می‌توانید ترشح برخی از هورمون‌ها مانند اندورفین را در بدنتان افزایش دهید. با افزایش اندورفین روحیه شما بهبود خواهد یافت و عدم اعتماد به نفس را از بین می‌برید.

۱۰- از زبان بدن برای خودباوری کمک بگیرید

یافته‌های پژوهشگران دانشگاه هاروارد و کلمبیا نشان داده است که وضعیت بدن و ژست‌ها می‌توانند بر افزایش اعتماد به نفس افراد کمک کند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که صاف ایستادن به ما احساس قدرت و توانمندی می‌دهد. پس بهتر است زبان بدن را خودآگاهانه بهبود ببخشیم تا به خودباوری برسیم. صاف ایستادن، رسا سخن گفتن، سر را بالا گرفتن و نگاه مستقیم به چشم دیگران برخی از مواردی است که باید در زبان بدنمان به آن‌ها توجه کنیم تا عدم اعتماد به نفس را از بین ببریم.

۱۱- مقابل آینه با خودتان صحبت کنید

هر روز صبح مقابل آینه قرار بگیرید و خودتان را با جمله‌های مثبت خطاب قرار دهید. به خودتان بگویید که فردی باارزش هستید و توانمندی‌هایتان را یک به یک یادآور شوید. با انجام این کار می‌توانید روحیه خود را بازیابی کنید و روزتان را بسازید.

۱۲- انتقادپذیر باشید

کسانی که دچار عدم اعتماد به نفس هستند تمایل شدیدی به دریافت تأیید از سوی دیگران دارند. این افراد اگر با عدم تأیید یا انتقاد دیگران روبه‌رو شوند مضطرب می‌شوند یا دست به پرخاشگری می‌زنند. احساس رنج و کلافگی پس از انتقاد را کنار بگذارید. انتقاد یک بازخورد سازنده از سوی دیگران است و می‌تواند نشان‌گر کاستی‌هایی باشد که از آن‌ها چشم‌پوشی کرده‌ایم. پس با پذیرش انتقاد می‌توانیم راهکارهای بهبود شخصیت و رفتارمان را شناسایی کنیم. هیچ گاه از انتقاد سازنده فرار نکنید و تفاوت آن را با سرزنش به یاد بسپارید. سرزنش به منظور تخریب و انتقاد به منظور بهبود انجام می‌شود. از سرزنش چشم‌پوشی کنید و با انتقاد خود را تقویت نمایید.

۱۳- شرکت در دوره‌های کوچینگ

کوچینگ یکی از بهترین راهکارها برای افزایش خودباوری است. اگر می‌خواهید به خودباوری و خودشکوفایی دست پیدا کنید حتماً با کوچ در این زمینه همکاری داشته باشید. کوچینگ لایف استایل دستیابی به موفقیت در زمینه‌های گوناگون زندگی را برای شما ممکن و آسان کند.

۱۴- از روان‌شناس کمک بگیرید

گاهی عدم اعتماد به نفس به دلیل وجود اختلالات روان‌شناختی است. اگر احساس می‌کنید که در کنار اعتماد به نفس پایین، در زمینه‌های گوناگون زندگی نیز مشکلاتی دارید بهتر است پیش روان‌شناس بروید. در این شرایط احتمال این وجود دارد که عدم اعتماد به نفس ناشی از اختلال روانی باشد. پس روان‌شناس به کمک روان‌درمانی می‌تواند به افزایش خودباوری نیز کمک نماید.

شما چه راهکار دیگری برای افزایش خودباوری می‌شناسید؟ در بخش دیدگاه‌ها برایمان توضیح دهید.

ما در گروه آقای روان‌شناس آمادهٔ کمک و راهنمایی شما در زمینهٔ خودباوری هستیم. با ما گفت‌و‌گو کنید.