شیوه‌ی زندگی

چگونه عادت های بد را ترک کنیم؟ ۸ راهکار برای ترک عادت‌های بد

چگونه عادت های بد را ترک کنیم؟

همهٔ ما عادت‌های بد و خوبی داریم که در طول زندگیمان شکل گرفته است. خاموش کردن چراغ هنگام خروج از اتاق یکی از روتین‌های خوبی است که ما انجام می‌دهیم. اما برخی از عادت ها مثل جویدن ناخن یا مصرف بیش از حد کافئین روتین‌های مخربی هستند که به ما آسیب می‌زنند. اما چه قدر طول می‌کشد تا یک عادت بد را ترک کنیم و چگونه می‌توانیم خوب و بد ایجاد کنیم؟ چه بخواهیم سیگار را ترک کنیم، چه بهتر غذا بخوریم یا برخی دیگر ازعادت‌ها را بپذیریم، من راهکارهایی برای ترک عادت‌های بد به شما ارائه می‌کنم.

۸ راهکار برای ترک عادت‌های بد

آنچه درباره عادت‌ها باید بدانیم

به قاعده‌مندی‌های اجتماعی که در اثر تکرار منظم و نسبتاً پایدار پایدار به وجود می‌آیند عادت گفته می‌شود. تمایل و انگیزه نسبت به انجام یک عادت از اهمیت بالایی برخوردار است. بدون داشتن سطح مناسبی از انگیزه، شما دلیلی برای انجام یک رفتار دائمی نخواهید داشت. برای مثال شما تلویزیون را به این انگیزه روشن می‌کنید که می‌خواهید سرگرم شوید. همهٔ عادات در پاسخ به برخی محرک‌ها شکل می‌گیرند. آن‌ها در نتیجهٔ چیزی اتفاق می‌افتند که بارها و بارها در زندگیمان اتفاق می‌افتد. عادت های بد اغلب در پاسخ به استرس و بی‌حوصلگی شکل می‌گیرند. یک نمونه بارز از یک رفتار بد ممکن است پرخوری در هنگام استرس یا بی‌حوصلگی (یا هر دو) باشد؛ یا برعکس، ورزش بیش از حد و پر کاری. عادت‌های بد، گاهی کمتر آشکار می‌شوند مانند خرید چیزهایی که وقتی می‌خواهیم خود را از استرس دور کنیم می‌خریم؛ و یا تمایل برای به‌روز کردن زود به زود صفحات اجتماعی خود. خوشبختانه هیچ روتین نامناسبی وجود ندارد که با ابزار و رویکرد مناسب از بین نرود.

۱- برای ناراحتی آماده شوید

چه هدفتان کاهش وزن، تغذیه بهتر، بهبود آمادگی جسمانی یا تغییر سبک زندگی باشد، یکی از بهترین راه‌ها برای ترک عادت‌های بد، آماده‌سازی خود برای احساس ناخوشایند است. ما منتظر هستیم تا اراده یا احساسی بر ما غلبه کند. در واقع عدم پذیرش، چیزی ناراحت کننده است که باعث می‌شود ما از جایی که باید برویم، دور شویم.

۲- اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید

مردم اغلب از خودشان انتظاری بیش از حد توانشان دارند. آن‌ها قول می‌دهند هر روز از تردمیل استفاده کنند، اما به جای این‌که این کار را به آرامی شروع کنند، می‌خواهند که اولین بار ۳۰ دقیقه می‌دوند. این نه تنها می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی جسمی شود، بلکه می‌تواند باعث شود که بلافاصله استفاده از تردمیل را متوقف کنند. به جای تلاش بزرگ، اتخاذ اهداف افزایشی مهم است.

۳- مشوق ها را تعیین کنید

مشوق‌ها می‌توانند شما را برای انجام کارهای ناراحت کننده و سخت ترغیب کنند. می‌توانید برای هر رفتار مثبتتان پاداش‌های نمادین مانند انداختن پول در یک قلک ایجاد کنید.

۴- اهداف خود را حفظ کنید

یک کارت شاخص با خود داشته باشید که مزایای تغییر رفتار را برای آن زمان‌هایی که احساسات شما را به چالش می‌کشند، ذکر کنید. جمله‌ها یا عبارات ذکر شده باید کوتاه و صریح باشند، مانند فشار خون پایین یا تمایل به لذت بردن از نوه‌های خود. وقتی در لحظه رنج می‌برید، به یک استراتژی نیاز دارید تا فوراً با این ناراحتی کنار بیایید.

۵- وسوسه را دور نگه دارید

اگر می‌خواهید بهتر غذا بخورید، غذاهای ناسالم را از انبار و یخچال خود دور نگه دارید. اگر می‌خواهید سیگار را ترک کنید، از شر هر نوع سیگار خلاص شوید. یا اگر می‌خواهید هر چند دقیقه چک کردن ایمیل خود را متوقف کنید، از حساب خود خارج شوید. این‌ها نه تنها وسوسه را دور نگه می‌دارد؛ بلکه با نخریدن این محصولات، انگیزه‌ای متقابل ایجاد می‌کنید. پولی که برای این موارد هزینه می‌کنید می‌تواند پس‌انداز شود و بعداً برای چیزی که واقعاً می‌خواهید استفاده شود.

۶- دریافت پشتیبانی

همهٔ ما ممکن است گاهی به عقب برگردیم و اشتباهاتمان را تکرار کنیم. این یک موضوع طبیعی است و نباید از آن شرمنده باشیم. اگر به عادت‌های قدیمی متوسل شدید، مدتی را صرف صحبت در مورد آن با شخصی که به او اعتماد دارید، کنید. همهٔ ما گاهی نیاز به حمایت و دلگرمی داریم و لازم است توسط دیگران هل داده شویم تا بتوانیم به موفقیت دست پیدا کنیم.

۷- رفتارهای کارآمد را جایگزین ناکارآمد نمایید

عادات فضای قابل توجهی در زندگی و ذهن را می‌گیرند. هنگامی که می‌خواهید از یک عادت بد خلاص شوید، خلا عاطفی را پشت سر نگذارید؛ در عوض، آن را با چیزی بهتر جایگزین کنید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید مصرف الکل را به حداقل برسانید، هر بار که از یک لیوان الکل اجتناب می‌کنید، آن را با یک نوشیدنی سالم جایگزین نمایید. این به طور همزمان در ترک یک عادت بد و ایجاد یک عادت خوب موثر خواهد بود.

۸- تغییرات درونی

اگر برای موفقیت تلاش کرده‌اید اما بارها و بارها شکست خورده اید، وقت آن است که نگاهتان را به شرایطی که در آن هستید تغییر دهید. ممکن است شما عوامل بیرنی را مقصر مشکل بدانید و فراموش کنید که خودتان هم در این رخدادها نقشی داشته‌اید. آن‌چه باید صیقل دهید عادت‌های شماست تا بتوانید به طور مداوم حتی با رفتار‌های ناخودآگاه به سمت آینده‌ای بهتر کار کنید.

۸ راهکار برای ترک عادت‌های بد

چه مدت طول می‌کشد تا عادت های جدید شکل بگیرند؟

اگر چه تغییر روتین، روندی ساده است اما مقاومت در برابر رفتارهای خودکاری که قبلاً داشته‌ایم کار آسانی نیست. کنار گذاشتن رفتارهای گذشته به زمان و تمرین نیاز دارد. هنگامی که بچه بودیم همیشه یادمان می‌رفت که مسواک بزنیم. اما اکنون با تکرار و تمرین آن را فراموش نمی‌کنیم. شاید شما هم قانون ۳ هفته را شنیده باشید. بر طبق این اصل اگر رفتاری را ۲۱ روز تکرار کنیم تبدیل به یک روتین یا عادت می‌شود. در حقیقت، تعداد روزهایی که برای ایجاد یک عادت جدید لازم است، از فردی به فرد دیگر بسیار متفاوت است و بسته به نوع عادتی که می‌خواهیم ایجاد نماییم، نیز تغییر خواهد کرد. بنابراین، اگر زمان زیادی را صرف انجام رفتارهای خودکار می‌کنیم، در درجه اول باید بپذیریم که ما تنها کسی نیستیم که در جستجوی راه‌های ترک عادات هستیم و سپس به خود، زمان و اجازهٔ تمرین و تکرار دهیم.

پاسخ دهید

دریا خوش کلامیان
من دانشجوی روان‌شناسی هستم دوره‌های درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد و مشاوره پیش از ازدواج را شرکت کردم اما به رویکرد روانپویشی کوتاه مدت به عنوان رویکردم علاقه دارم و در حال آموزشم