کمال گرایی چیست؟ انواع، نشانه‌ها و درمان کمال‌گرایی بیش از اندازه

کمال گرایی (Perfectionism) یکی از ویژگی‌های شخصیتی است که بیش از آن‌که باعث رشد و پیشرفت ما شود ممکن است ما را دچار شکست و ناکامی کند. همهٔ ما دوست داریم بهترین عملکرد را در کارهای گوناگون از خودمان نشان دهیم. اما بارها پیش آمده است که به خاطر همین کمال‌گرایی نتوانسته‌ایم کاری را آغاز کنیم چه رسد به این‌که آن را به خوبی به پایان رسانیم. در این نوشته شما را با مفهوم، نشانه‌ها و درمان کمال گرایی آشنا خواهم کرد.

تعریف کمال گرایی

کمال‌گرایی (Perfectionism) یکی از ویژگی‌های شخصیت انسان است که فرد بر اساس آن انتظار دارد تا عملکردش در زمینه‌های گوناگون بی‌عیب و نقص باشد؛ و برای سنجش این عملکرد از استانداردهای شخصی فراتر از استانداردهای دیگران بهره‌برداری می‌کند. به بیان دیگر کمال‌گرایی یعنی داشتن تصویر ذهنی از حالت ایده‌آل برای خود و تلاش برای رسیدن به آن ایده‌آل که با اجبار و تحمل فشار همراه است.

کمال‌گرایی خوب است یا بد؟

کمال‌گرایی سکه‌ای است که دو رو دارد پس می‌تواند خوب یا بد باشد. هنگامی کمال‌گرایی خوب است که زمینه را برای پیشرفت و رشد ما فراهم کند. اما اگر کمال‌گرایی بیش از اندازه شود نه تنها خوب نیست بلکه بد و آسیب‌زا خواهد بود. اگر دچار کمال‌گرایی افراطی شویم احتمال بروز اختلالات روانی از جمله اختلال خوردن، اختلالات اضطرابی، اختلال شخصیت وسواسی اجباری و … در فرد افزایش می‌یابد.  بر همین اساس ما دو نوع کمالگرایی داریم:

انواع کمال‌گرایی

• کمال‌گرایی مثبت: کمال‌گرایی مثبت جنبهٔ انگیزشی دارد و به موفقیت و پیشرفت می‌انجامد. این حالت به انسان در رسیدن به خودشکوفایی کمک می‌کند.
• کمال‌گرایی منفی یا کمال‌گرایی افراطی: این حالت نه تنها باعث موفقیت و پیشرفت نمی‌شود بلکه مانع پیشرفت و زمینه‌ساز شکست می‌گردد. این وضعیت به مرور زمان باعث کاهش اعتماد به نفس و اهمال‌کاری در انسان می‌شود.

علت کمالگرایی چیست؟

دلایل گوناگونی باعث کمالگرایی در فرد می‌شود. مهم‌ترین عامل اثرگذار بر فرد، شیوهٔ فرزندپروری والدین است. والدینی که انتظارات بیش از اندازه از کودک دارند و برای عملکردهای گوناگون کودک استانداردهای خاص تعریف می‌کنند، باعث می‌شوند که فرد همیشه انتظاراتی بیش از اندازه نسبت به خود داشته باشد. کودک تلاش می‌کند تا به استانداردهای والدین دست یابد تا بتواند تأیید آن‌ها را دریافت کند. نظام آموزشی و مربیان نیز نقش مهمی در این مورد دارند. هم‌چنین اختلالات روان‌شناختی و زمینه‌های فیزیولوژیکی و ژنتیکی نیز در بروز کمال گرایی اثرگذارند.

۱۰ نشانهٔ کمال‌گرایی منفی یا بیمارگونه

۱- انتقاد از خود

آیا صحبت‌های منفی در مورد خودتان و توانمندی‌هایتان متوقف نمی‌شود؟ آیا در هر شرایطی خودتان را سرزنش می‌کنید؟ برای نمونه نسبت به وزن خودتان حساسیت بیش از اندازه نشان می‌دهید در صورتی که فقط یک کیلوگرم اضافه وزن دارید. یا در آزمون‌های دانشگاه نمرهٔ خوبی گرفته‌اید و دیگران آرزو دارند که جای شما باشند اما خودتان از نمره‌ها راضی نیستید. اما چرا دست به سرزنش می‌زنیم؟ همان‌گونه که گفتیم کمال‌گرایی افراطی شامل یک معیار غیر استاندارد ایده‌آل است و فرد تمایل دارد به این شرایط ایده‌آل دست پیدا کند. ناتوانی در رسیدن به این معیارها باعث می‌شود که فرد دست به سرزنش خود بزند. این سرزنش و انتقادات منفی اگر در درازمدت همراه فرد باشد تبدیل به نشخوار ذهنی می‌شود و سراسر زندگی انسان را فرامی‌گیرد. انتقاد غیر منطقی از خود نه تنها سودمند نیست بلکه از اعتماد به نفس نیز می‌کاهد.

۲- داشتن معیارهای غیر منطقی و متفاوت با دیگران

آیا برای خودتان قوانین و استانداردهای متفاوتی نسبت به دیگران دارید و انتظاراتی که از خودتان دارید فراتر از انتظاراتی است که دیگران از خودشان دارند؟ ایده‌آل‌های فردی که کمال گرایی منفی دارد فراتر از دیگران است و بر این باور است که باید عملکردی متفاوت از دیگران داشته باشد. برای نمونه اگر خواندن کتابی ۲۰۰ صفحه‌ای را در ۲ هفته برای دیگران استاندارد در نظر بگیرد، انتظار دارد که خودش این کار را در یک هفته انجام دهد. در این حالت او با قوانین سخت و غیر منطقی که برای خودش تعریف می‌کند فشار زیادی را بر خودش وارد می‌کند تا بتواند عملکردی فراتر از دیگران داشته باشد.

۳- خودارزشمندی را بر پایهٔ کارایی و دستاوردها می‌داند

در کمال‌گرایی مثبت ما به خاطر پیشرفت‌هایمان احساس غرور و ارزشمند بودن می‌کنیم. عزت نفس و خودارزشمندی برای کسانی که کمال گرایی افراطی دارند بر اساس عملکرد سنجیده می‌شود. اگر دانشجوی ممتاز نشوند احساس احمق بودن می‌کنند. اگر بهترین کارمند سال نشوند بر این باورند که بی‌مصرف هستند. اگر نتوانند در یک کسب و کار به میزان قابل توجهی کسب درآمد کنند خود را ورشکسته می‌پندارند. این افراد نمی‌توانند موفقیت‌های خود را به خوبی درک کنند و بر این باورند که فردی ناتوان و ضعیف هستند. در حالی که از دید دیگران این افراد عملکردی بسیار خوب داشته‌اند و دستاوردهایشان به حدی خوب است که هر کسی نمی‌تواند به سادگی به آن‌ها دست یابد.

۴- مقایسهٔ همیشگی خود با دیگران

آیا همیشه خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید؟ آیا در مورد ظاهر، خودرو، خانه یا میزان درآمدتان نسبت به دیگران حساس هستید؟ مقایسه کردن خود با دیگران احساس آرامش و شادکامی را نابود می‌کند و اجازه نمی‌دهد درک درستی از شرایط مطلوبی که داریم پیدا کنیم. مقایسهٔ خود با دیگران می‌تواند زمینه‌ساز افسردگی در ما شود.

۵- به تعویق انداختن کارها یا انجام ندادن کارها

کسانی که درگیر کمال گرایی منفی هستند انتظار دارند در هر کاری بهترین عملکرد را داشته باشند. آن‌ها می‌خواهند هر کاری را تمام و کمال به انجام برسانند و هیچ نقص و کاستی در کارشان دیده نشود. این طرز فکر باعث می‌شود که کارها به تعویق انداخته شود تا بتوانند در زمانی کارها را به انجام برسانند که همه چیز تمام و کمال باشد. این افراد بیش از آن‌که به انجام کار بیاندیشند به دنبال تعریف اصول، ضوابط و نقشهٔ راه هستند تا کارشان به بهترین شکل ممکن انجام شود. آن‌ها به اندازه‌ای وقت خود را صرف انجام این موارد می‌کنند که باعث می‌شود انجام کارها را به تعویق بیاندازند. این تعویق ممکن است تا جایی پیش برود که از انجام کار خودداری کنند.

۶- مسئولیت‌پذیری افراطی

فرض کنید مدیر بخشی از یک شرکت وظایفی را برای کارمندانش تعریف کرده است. کارمندان باید این وظایف را در مدت زمانی مشخص به پایان رسانند و گزارش کار را به مدیرانش بدهند. اگر این مدیر درگیر کمال گرایی افراطی باشد، ممکن است تصمیم بگیرد کار برخی از کارمندان را خودش به انجام برساند. استدلال فرد در این شرایط این است که آن کارمندان نمی‌توانند وظیفه را به خوبی به انجام برسانند در نتیجه باید خودشان دست به کار شوند. این افراد درگیر مسئولیت‌پذیری افراطی هستند و ترجیح می‌دهند همهٔ کارها را خودشان انجام دهند تا این‌که کارها را به دیگران بسپارند.

۷- نداشتن آرام و قرار و احساس کلافگی

افرادی که کمال گرایی بیش از اندازه دارند همیشه احساس کلافگی و خستگی شدید می‌کنند. آن‌ها می‌کوشند تا کارها را به بهترین شکل انجام دهند تا احساس بهتری داشته باشند. با این حال حتی پس از به انجام رساندن کارها احساس کلافگی و بی‌قراری آن‌ها برطرف نمی‌شود.

۸- روابط میان‌فردی ضعیف

اگر همیشه انجام کارتان را به گذراندن وقت با خانواده و دوستانتان ترجیح می‌دهید درگیر کمال گرایی منفی شده‌اید. این خوب است که کارهایمان را به انجام برسانیم اما اگر تمرکز بر اهداف و انجام کار به حدی باشد که دیگران را فراموش کنیم و برای آن‌ها وقت نداشته باشیم دچار نابسامانی در روابط میان‌فردی می‌شویم. در چنین شرایطی اندک اندک دیگران از ما فاصله می‌گیرند و با اهداف و کارهایمان تنها خواهیم ماند.

۹- ترس از قضاوت دیگران

فردی که درگیر کمال‌گرایی افراطی و بیش از اندازه است گمان می‌کند که دیگران ناظر او هستند. چنین فردی بر این باور است که اگر عملکرد وی از حدی فراتر نباشد توسط دیگران مورد تمسخر قرار می‌گیرد یا او را ناتوان و شکست‌خورده می‌پندارند. به همین خاطر تلاش می‌کند تا عملکردش به صورت افراطی عالی باشد و دنبال این است که تأیید دیگران را دریافت کند. اگر او نتواند تأیید دیگران را دریافت کند به این نتیجه می‌رسد که نتوانسته کار خود را به درستی به انجام رساند.

۱۰- همه یا هیچ

این افراد بر پایهٔ قانون همه یا هیچ رفتار می‌کنند. برای این افراد گرفتن نمرهٔ ۱۸ از ۲۰ به معنی عملکرد ضعیف تحصیلی است. آن‌ها فقط نمرهٔ ۲۰ را قابل قبول می‌دانند. این مورد معمولاً به دلیل شیوه‌های فرزندپروری نابه‌جا و آموزگاران سخت‌گیر در فرد بروز پیدا می‌کند و با گذشت زمان به دیگران زمینه‌های زندگی فرد نیز نفوذ پیدا می‌کند. برای این افراد عملکردی نزدیک به عملکرد ایده‌آل هم یک فاجعه به شمار می‌رود و مورد پذیرش نیست.

نظر روانکاوی درباره کمال گرایی

کمال‌گرایی از زمانی در انسان آغاز می‌شود که فراخود یا خودآرمانی در ساختار شخصیت انسان به قدرت می‌رسد. در این شرایط نهاد (ID) و خود (EGO) توسط فراخود سرکوب می‌شوند. فراخود دربرگیرندهٔ ایده‌آل‌ها و آرمان‌هایی است که برای رسیدن به آن‌ها تلاش می‌کنیم و تنبیه‌هایی (گناهانی) که هنگام رعایت نکردن اصولی خاص دریافت می‌نماییم. آرمان بخش مهمی از فراخود را دربرمی‌گیرد. آرمان همان استانداردها، اصول و قوانینی است که فرد برای رفتارهای استاندارد خودش در نظر می‌گیرد. پیروی کردن از این اصول و قوانین به فرد احساس آرامش و رضایت درونی می‌دهد. هنگامی که فراخود بتواند به سرکوب نهاد و خود بپردازد، کمال‌گرایی حالتی افراطی و بیمارگونه پیدا می‌کند. اما اگر خود بتواند به متعادل‌سازی آرمان‌های فرد بپردازد و از قدرت فراخود بکاهد، کمال‌گرایی حالتی مثبت و کارآمد پیدا خواهد کرد.

درمان کمال‌گرایی افراطی یا منفی

همان‌گونه که گفته شد انتظارات بیش از اندازه و غیر منطقی از خود زمینه را برای بروز اختلالات روان‌شناختی فرام می‌کند. در چنین شرایطی ممکن است فرد درگیر اختلال اضطراب، اختلال شخصیت وسواسی اجباری، افسردگی و … شود. احتمال خودکشی در کسانی که از کمالگرایی افراطی رنج می‌برند بسیار بالاست. پس کسانی که دچار چنین شرایطی هستند نیازمند کمک حرفه‌ای روان‌شناس هستند. روان‌شناس با به‌کارگیری روش‌های روان‌درمانی مانند روانکاوی، طرحواره درمانی و درمان شناختی – رفتاری تلاش می‌کند تا الگوهای ناکارآمد ذهنی درمانجو دربارهٔ خودش را شناسایی و برطرف کند؛ خودپندارهٔ منفی را از میان بردارد و ملاک‌ها و معیارهای درست را جایگزین ملاک‌ها و معیارهای نادرست در فرد نماید. ما در گروه آقای روان‌شناس آمادهٔ کمک به کسانی که از کمال گرایی منفی رنج می‌برند هستیم. برای انجام مشاوره آنلاین یا حضوری با ما گفت‌و‌گو کنید.

پرسش‌های متداول دربارهٔ کمال گرایی – FAQ