تحریف شناختی چیست؟ آشنایی با انواع خطاهای شناختی

خطای شناختی یا تحریف شناختی از موضوعات جالبی است که در روان‌شناسی و علوم شناختی به آن پرداخته می‌شود. این موضوع یکی از مهم‌ترین بخش‌هایی است که در درمان شناختی-رفتاری (CBT) نیز کاربرد دارد. کسی را فرض کنید که همیشه خود را بازنده می‌داند یا بر این باور است که دوست‌داشتنی نیست؛ این فرد در حقیقت دچار خطاهای شناختی شده است. در این نوشته شما را با تحریف‌های شناختی آشنا خواهم کرد.

تحریف شناختی یا خطای شناختی چیست؟

خطای شناختی یا تحریف شناختی (Cognitive Distortions) خطاهای ساختاریافته و خودکار در فکر هستند که نگرش و باور فرد را تحریف می‌کنند و روی ادراک، شناخت، استدلال و تصمیم‌گیری اثر منفی می‌گذارند. این خطاها هنگامی رخ می‌دهند که ما در حال پردازش و تفسیر اطلاعات هستیم. تحریف شناختی نه تنها باعث سوگیری در مسائل ذهنی می‌شود بلکه به ناکارآمدی رفتار ما نیز می‌انجامد. 

افکار خودآیند منفی (Negative Automatic Thoughts) 

به افکار خودآیند منفی NAT هم می‌گوییم. این افکار، سریع و ارزیابانه هستند که پشتشان استدلال و فکر منطقی وجود ندارد. فرد بیش‌تر درگیر هیجانات ناشی از این افکار است و بدون استدلال این هیجانات را به عنوان واقعیت قبول می‌کند. این افکار روی خلق و رفتار فرد به شدت تأثیر منفی می‌گذارند و باعث ایجاد اضطراب، ناراحتی و آشفتگی در فرد می‌شوند. از دیدگاه آرون تی بک، افکار خودآیند خودشان را به صورت تحریف شناختی نشان می‌دهند. وی بر این باور است که در افکار خودآیند منفی خطاهایی وجود دارد که این خطاها مانند ویروس در ذهن فرد وارد می‌شوند. ذهن او را مسموم می‌کنند و اجازه نمی‌دهند که درست فکر کند. پس این ویروس‌ها همان تحریف‌های شناختی هستند.

چرا دچار خطای شناختی می‌شویم؟

دلایل گوناگونی در بروز این خطاها نقش دارند. تا این‌جا دانستیم که ریشهٔ تحریف‌ها، افکار خودآیند منفی هستند؛ اما این افکار از کجا می‌آیند؟ تلاش ذهنی برای رهایی از اضطراب و پریشانی یکی از دلایل اصلی بروز این حالت است. جهان‌بینی ما نیز اهمیت دارد؛ جهان‌بینی همان نگرش ما نسبت به خود و جهان پیرامون است. پس اگر ما دچار باورهای مذهبی یا ایدئولوژی‌های فکری خاص باشیم نیز ممکن است دچار تحریف شویم. به طور کلی تعصب و سوگیری همیشه همراه هم هستند. 

بخشی از این مشکل ناشی از سبک زندگی ماست. این سبک زندگی می‌تواند به خواست و انتخاب خودمان باشد یا بر اثر شیوهٔ فرزندپروری والدین ما شکل گرفته باشد. اگر والدین ما دچار تحریف شناختی باشند احتمال شکل‌گیری از مسائل در ما نیز افزایش پیدا می‌کند. حافظه نیز در خطای شناختی نقش مهمی دارد. گاهی ما رویدادها را طوری به یاد می‌آوریم که مطابق با حقیقت نیست. در چنین شرایطی تفکر و تصمیم‌گیری ما دچار تحریف می‌شود.

پیشینهٔ خطای شناختی

نخستین بار آرون بک، بنیان‌گذار درمان شناختی – رفتاری موضوع تحریف‌های شناختی را شناسایی و مطرح کرد. وی هنگامی که به درمان افسردگی می‌پرداخت متوجه شد که درمانجویانش به افکار منفی اشاره می‌کردند. بک دریافت که این نگرش‌های منفی در بیش‌تر موارد به صورت ناخودآگاهانه در فرد هستند. او این موارد را به عنوان افکار خودآیند معرفی کرد. وی بر این باور بود که افکار خودآیند منفی می‌توانند با احساسات منفی و رفتارهای ناکارآمد ترکیب شوند و چرخهٔ ناسازگاری را پدید آورند؛ و در نهایت سلامت روان فرد را به خطر بیاندازند. 

آرون بک ۱۱ تحریف شناختی را در کتاب «افسردگی: علل و درمان» مطرح کرد. دیوید برنز شاگرد بک، کار او را توسعه داد و نظریه‌هایش را در کتاب‌هایش «احساس خوب: درمان جدید خلق و خو» و «راهنمای احساس خوب» بیان نمود. اما این پایان راه نبود روان‌شناسانی که پیرو رویکرد شناختی-رفتاری خطاهای شناختی دیگری را نیز شناسایی کردند و به این موارد افزودند.

تفاوت خطای شناختی، تحریف شناختی و سوگیری شناختی

خطاهای شناختی به دو گروه فرعی تحریف شناختی (Cognitive Distortions) و سوگیری شناختی (Cognitive Bias) بخش‌بندی می‌شوند. اما این تقسیم‌بندی چندان هم دقیق نیست و گاهی سه اصطلاح خطا، تحریف و سوگیری جای یک‌دیگر هم به کار برده می‌شوند. تفاوت این دو گروه در این است که:

• تحریف‌های شناختی جنبهٔ فردی و اختصاصی دارند و در ثبت و یادآوری رویدادها رخ می‌دهند.
• سوگیری های شناختی معمولاً میان انسان‌ها مشترکند و در ارزیابی رخ می‌دهند.
• مفهوم خطای شناختی دربرگیرندهٔ هر دو گروه است.

انواع خطای شناختی

1. ذهن‌خوانی

ذهن‌خوانی (Mind Reading) حالتی است که در آن فرد به نتیجه‌گیری سریع بدون توجه به شواهد می‌پردازد. در این حالت فرد بر این باور است که افکار دیگران را به خوبی تشخیص می‌دهد و می‌داند که دربارهٔ وی چه طور فکر می‌کنند. برای نمونه:

• جواب سلام من را نداد حتماً از من بدش می‌آید.
• این کار را انجام می‌دهد چون …
• الان برادرم در حال فکر کردن به این است که …

2. فاجعه‌سازی

در فاجعه‌سازی (Catastrophizing) فرد هر رویدادی را به شدت ناگوار، ناخوشایند و غیر قابل تحمل توصیف می‌کند. این افراد رخدادهای گذشته یا آینده را به شدت منفی و بد می‌دانند. برای نمونه:

• اگر دانشگاه قبول نشوم بیچاره می‌شوم.
• اگر نتوانم مهاجرت کنم آینده‌ام خراب می‌شود.

3. برچسب زدن

برچسب زدن (Labeling) ممکن است دربارهٔ خود یا دیگران بروز پیدا کند. در این حالت فرد صفات کلی و منفی را به خودش یا دیگران نسبت می‌دهد. این مورد را نباید با تفکر همه یا هیچ اشتباه گرفت. در حقیقت می‌توانیم بگوییم که شدت برچسب زدن از تفکر همه یا هیچ بیش‌تر است. برای نمونه:

• من آدم بی‌ارزشی هستم.
• من آدم باهوشی نیستم.
• مادر من سنگدل است.

4. پیش‌گویی

در پیشگویی (Future Telling) افراد پیش‌بینی می‌کنند که حوادث آینده بد از آب در خواهند آمد. یا این‌که خطرات بسیاری تهدیدشان می‌کند. به بیان دیگر آن‌ها دربارهٔ آیندهٔ خود پیش‌بینی‌های منفی دارند و مجموعهٔ رویدادهای تا به امروز را به گونه‌ای توصیف می‌کنند که نشان دهند پیشگویی آن‌ها درست خواهد بود. برای نمونه:

• من شغلم را از دست می‌دهم.
• همسرم حتماً از من جدا خواهد شد.
• در امتحان قبول نخواهم شد.

5. سرزنش‌گری

سرزنشگری (Blaming) حالتی است که در آن فرد دیگران را باعث مشکلات و احساسات منفی خود می‌داند؛ و از سوی دیگر مسئولیت تغییر رفتار خود را نیز  فراموش می‌کند. برای نمونه:

• دیگران باعث عصبانیت من می‌شوند
• پدر و مادرم باعث و بانی همهٔ مشکلات من هستند.
• دوستانم من را معتاد کردند.

6. تعمیم افراطی

تعمیم افراطی (Overgeneralization) یعنی استنباط الگوهای کلی منفی از یک رویداد که برای فرد پدید آمده است. این حالت زمانی رخ می‌دهد که فرد بعد از یک اتفاق ناگوار، قانون یا قاعده‌ای کلی را وضع می‌کند. در این حالت معمولاً واژه‌هایی مانند همیشه یا هرگز در جملات بیان می‌شود. و فرد بر این باور است که همیشه یک الگوی ثابت در اتفاقات زندگیش دیده می‌شود. یافته‌های پژوهشگران نشان داده است که این نوع تحریف شناختی در افرادی که دارای اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) هستند، رایج است.^[1] نمونه‌هایی از این جملات:

• این اتفاق همیشه برای من می‌افتد.
• همیشه در کارهایم شکست می‌خورم.
• عدد ۷ همیشه عدد شانس من بوده است.

7. فیلتر منفی

در فیلتر منفی (Negative Filter) فقط به جنبه‌های منفی توجه می‌شود و با جنبه‌های مثبت کاری ندارند. این حالت نقطهٔ مقابل تعمیم بیش از حد است اما همان نتیجهٔ منفی را به همراه دارد. زمانی که فرد فیلتر ذهنی منفی دارد به جای گرفتن این‌که رویدادی کوچک را به طور نامناسب تعمیم دهد، فقط روی همان رویداد تمرکز می‌کند و از چیزهای دیگر چشم‌پوشی می‌کند. این نوع تحریف شناختی خطر بروز اضطراب، افسردگی، اعتیاد، کاهش اعتماد به نفس و مشکلات در روابط میان‌فردی را افزایش می‌دهد. برای نمونه:

• برای تفریح به پارک رفتیم ولی باریدن باران همه چیز را خراب کرد.
• اگر خوب دقت کنید می‌بینید که تعداد زیادی از اطرافیانم من را دوست ندارند.

8. شخصی‌سازی

در تحریف شخصی‌سازی (Personalizing) فرد خودش را مقصر بروز رخدادهای منفی می‌داند و سهم دیگران در بروز مسائل را نادیده می‌گیرد. اما در حقیقت عوامل گوناگونی وجود داشته‌اند که در بروز مشکل نقش داشته‌اند و برخی از این موارد از کنترل فرد خارج بوده‌اند. شخصی‌سازی همیشه با یک احساس بی‌کفایتی کاذب همراه است. برای نمونه:

• من مقصرم که دخترم نتوانست در امتحانش نمرهٔ خوبی بگیرد.
• این‌که دوستم با من قهر کرد تقصیر من است.
• من باعث شدم که در بازی فوتبال شکست بخوریم.

9. نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت (Discounting The Positives)

افرادی که دچار نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت (Discounting The Positives) هستند، کارهای مثبت خودشان یا دیگران را ناچیز و پیش و پا افتاده می‌انگارند. آن‌ها چیزهای خوبی که اتفاق می‌افتد را نادیده می‌گیرند و نکات مثبت را رد می‌کنند. برای نمونه:

• خانه خریدن در مرکز شهر که کار سختی نیست، مردم در شمال شهر زندگی می‌کنند.
• قبول شدن در دانشگاه دولتی اهمیتی ندارد افراد زیادی هستند که بورسیه دانشگاه‌های خارجی را می‌گیرند.
• هر کسی می‌تواند این کار را انجام دهد.

10. باید

زمانی که تحریف باید (Should) رخ می‌دهد فرد به جای این‌که حوادث را بر اساس چیزی که هستند ارزیابی کند، بیش‌تر آن‌ها را بر پایهٔ چیزی که باید باشند تفسیر می‌کند. بایدها همان استانداردهای کمال‌گرایانه از نوع افراطی و فشارهای غیر منطقی هستند که ما به خودمان یا دیگران می‌آوریم. بایدها باعث بروز اضطراب و نگرانی در ما می‌شوند و اگر این بایدها برآورده نشوند دچار سرخوردگی، شکست و ناامیدی می‌شویم. این مورد بیش‌تر در کسانی که دچار اختلال شخصیت وسواسی اجباری هستند دیده می‌شود. برای نمونه:

• باید در کنکور رتبهٔ ۱ بیاورم.
• باید تا سال بعد میلیاردر شوم.
• نباید هیچ‌کس را ناراحت کنم.
• نباید هیچ‌گاه غصه بخورم.
• باید همه مرا بفهمند.

11. تفکر دو قطبی

هنگامی که فرد دچار تفکر دوقطبی (Dichotomous Thinking) باشد به انسان‌ها و رخدادها با دید همه یا هیچ نگاه می‌کند. تفکر همه یا هیچ به عنوان تفکر سیاه و سفید هم شناخته می‌شود. این مشکل در کسانی که دچار اختلالات شخصیت خودشیفته و شخصیت مرزی هستند به طور واضح دیده می‌شود. بهترین راه شناسایی این مورد این است که نوع تفکر فرد در این حالت به صورت مطلق است. برای نمونه:

• یا باید یک خودروی مرسدس بنز بخرم یا اصلا ماشینی نخواهم خرید.
• همه مرا طرد می‌کنند.
• همه وقت من را تلف می‌کنند.

12. پشیمانی همیشگی

زمانی که فرد همیشه نسبت به رخدادهای گذشته پشیمان است احتمالا دچار تحریف پشیمانی همیشگی (Regret Orientation) شده است. در این حالت به جای این‌که اکنون به کاری که از دستش برمی‌آید فکر کند، بیش‌تر به این موضوع می‌پردازد که کاش در گذشته عملکرد بهتری از خود نشان داده بود. ای کاش را از این افراد زیاد می‌شنویم. برای نمونه:

• اگر تلاش کرده بودم شغل بهتری پیدا می‌کردم.
• ای کاش این حرف را نمی‌زدم.
• اگر سال‌ها پیش مهاجرت کرده بودم زندگی خوبی داشتم.
• چرا سال‌ها پیش ادامهٔ تحصیل را انجام ندادم.

13. چه می‌شود اگر

چه می‌شود اگر (What if) یکی از تحریف‌های شناختی است که در کسانی که دچار نشخوار ذهنی و اضطراب هستند دیده می‌شود. در این حالت فرد مجموعه‌ای از پرسش‌ها را برای خود مطرح می‌کند که معمولاً به صورت «چه می‌شود اگر اتفاق خاصی بیافتد» هستند و تلاش می‌کند به این پرسش‌ها پاسخ دهد اما از پاسخ‌هایش قانع و راضی نمی‌شود. برای نمونه:

• درست می‌گویید، ولی اگر مضطرب شوم چه؟
• اگر نفسم در سینه حبس شود و نتوانم نفس بکشم چه؟

14. مقایسه‌های ناعادلانه

در مقایسه‌های ناعادلانه (Unfair Comparisons) فرد رخدادها را بر اساس معیارهای ناعادلانه تفسیر می‌کند؛ یا خودش را با کسانی که از وی موقعیت و جایگاه بهتری دارند مقایسه می‌کند و به این نتیجه می‌رسد که نسبت به آن فرد حقیر و بی‌ارزش است. برای نمونه:

• او از من خیلی موفق‌تر است.
• شاگرد اول کلاس خیلی از من بهتر است.
• همکارم زندگی بهتری نسبت به من دارد.

15. استدلال هیجانی

در استدلال هیجانی (Emotional Reasoning) فرد از احساساتش برای تفسیر واقعیت استفاده می‌کند. در واقع این استدلال‌‌های عاطفی راهی برای قضاوت خود یا شرایط بر اساس احساسات هستند. استدلال عاطفی باعث می‌شود فرد به این نتیجه برسد که فردی بی‌ارزش است. این نوع تحریف می تواند به بروز افسردگی و اضطراب بیانجامد. 

• دلم شور می‌زند، حتماً اتفاق بدی خواهد افتاد.
• عصبانی هستم حتماً کاری دست خودم و دیگران می‌دهم.

16. قضاوت‌گرایی

کسانی که درگیر قضاوت‌گرایی (Judgment Focus) هستند، به جای این‌که خودشان، دیگران و رویدادهای پیرامون را بپذیرند و درک کنند، این موارد را در قالب ارزیابی سیاه و سفید (خوب-بد، یا باارزش-بی‌ارزش) می‌نگرند. آن‌ها همیشه خودشان یا دیگران را بر پایهٔ یک سری معیارهای دلخواه ارزیابی می‌کنند و متوجه می‌شوند که خودشان یا دیگران پایین‌تر از آن حدی هستند که باید باشند. برای نمونه: 

در دوران دانشگاه خوب عمل نکردم.

اگر تنیس بازی کنم، از پس آن برنمی‌آیم

بهناز چه قدر موفق است، ولی من اصلا موفق نیستم.

17. نادیده انگاری شواهد متناقض

در نادیده انگاری شواهد متناقض (Ignoring Counter Evidences) افراد باوری دارند و شواهد یا استدلال‌های ناهمخوان با تفکر خود را رد می‌کنند تا فکرشان همیشه تأیید شود. برای نمونه:

• هیچ‌کس من را دوست ندارد. (هر گونه شواهد متناقص را نادیده می‌گیرد)
• هیچ کس به من اهمیت نمی‌دهد. (حتی رفتارهای حمایتی اعضای خانواده را نادیده می‌گیرد)

با خواندن نمونه‌هایی که برای هر مورد نوشته شد حتماً به این نتیجه می‌رسید که مرز باریکی میان خطاهای شناختی وجود دارد و ممکن است در شناسایی هر کدام دچار اشتباه شوید.

ارتباط خطاهای شناختی با اختلالات روانی

تا این‌جا دانستیم که خطاهای شناختی راهی برای فریب ذهن و متقاعد شدن دربارهٔ چیزی است که درست نیست. همهٔ ما در طول روز ممکن است دچار برخی از خطاهای شناختی شویم. اما اگر این خطاهای شناختی، همیشگی و با شدت زیاد همراه باشند به گونه‌ای که ما را در زندگی دچار مشکل کنند، در این شرایط ما دچار اختلال روانی شده‌ایم. پس خطاهای شناختی می‌توانند زمینه را برای بروز اختلالات روانی فراهم کنند. بسیاری از اختلالات روانی از جمله، افسردگی، اضطراب، اختلال شخصیت مرزی، اختلال شخصیت خودشیفته با گونه‌هایی از خطاهای شناختی همراه هستند. این خطاها بر روی عملکرد فرد در زندگی تأثیر منفی بر جای می‌گذارند و سلامت روان را تهدید می‌کنند.

درمان خطاهای شناختی

پیش از آن‌که به موضوع بپردازم باید بگویم که نوشتن این عنوان چندان درست نیست. چون همیشه خطای شناختی به مرحلهٔ اختلال نمی‌رسد اما در این‌جا منظور ما کسانی است که از اختلالات روانی رنج می‌برند. فرض را بر این می‌گیریم که شخصی دچار اختلال روانی است و به روان‌شناس مراجعه کرده است تا وی را روان‌درمانی کند. اگر روان‌شناس رویکرد درمانی CBT را به کار بگیرد، تمرکزش را روی شناسایی افکار نادرست و رفتارهای ناکارآمد می‌گذارد. درمان شناختی رفتاری (CBT) رویکردی است که به افراد کمک می‌کند تا تحریف‌های شناختی را بشناسند و آن‌ها را با افکار درست جایگزین کنند. 

پرسشگری سقراطی

پس وظیفهٔ درمانگر این است که این خطاها را شناسایی کند و به درمانجویش آموزش دهد تا او هم بتواند این تحریف‌ها را بشناسد و پیدا کند. برای شناسایی این تحریف‌ها می‌توانیم از تکنیک‌های گوناگون مانند پرسشگری سقراطی استفاده کنیم. با پرسش‌گری سقراطی می‌توانیم افکار خودآیند درمانجو را به چالش بکشیم و به او کمک کنیم تا به ارزیابی باورهایش بپردازد و درستی یا نادرستی هر کدام را درک کند. نمونه‌ای از پرسش‌های چالش‌برانگیز برای درمانجو:

• چه دلایل و شواهد محکمی وجود دارد که فکرتان را تأیید کند؟
• اگر دوست شما چنین فکری داشت به او چه می‌گفتید؟
• فکرهایی که دارید تا به امروز چه سود و زیانی برای شما به همراه داشته است؟ نسبت این سود و زیان چیست؟ ۵۰ – ۵۰؟ ۶۰ – ۴۰؟ یا ۷۰ به ۳۰؟ و … .
• آیا همیشه نتیجه همان طوری است که شما فکر می‌کنید یا راهی برای جلوگیری از نتایج منفی وجود دارد؟

تمرین برای تحریف شناختی

با شناخت تحریف‌ها توسط درمانجو کار ما به پایان نمی‌رسد بلکه تازه در آغاز راه قرار داریم. روان‌شناس با تمرین‌ها و تکنیک‌های گوناگون به درمانجو کمک می‌کند تا افکارش را بررسی کند و به چالش بکشد. یکی از این تمرین‌ها جدول زیر است که به صورت نمونه نوشته شده است. 

فکر خودآیند	خطای شناختی
من آدمی شکست‌خورده هستم	برچسب نادرست
من هیچ کاری را درست انجام نمی‌دهم	تفکر همه یا هیچ
مریم فکر می‌کند من آدم جذابی نیستم	ذهن‌خوانی
هر کسی می‌تواند این کار را انجام دهد کار چندان مهمی نیست	نادیده گرفتن جنبه‌های مثبت

معرفی کتاب دربارهٔ خطاهای شناختی

کتاب‌های گوناگونی به این موضوع پرداخته‌اند. برخی از این کتاب‌ها راهنمای درمان برای روان‌شناسان و درمانگران است ولی برخی از کتاب‌ها نیز برای مخاطب عمومی نوشته شده‌اند.

• تکنیک‌های شناخت‌درمانی: از رابرت لیهی، ترجمهٔ حسن حمید‌پور و زهرا اندوز
• تفکر سریع و کند: از دنیل کانمن، ترجمهٔ فاطمه امیدی
• قوی سیاه: از نسیم نیکلاس طالب، ترجمهٔ محمدابراهیم محجوب
• خطاهای شناختی: از بهاره دادرس
• چگونه احمق نباشیم و درست فکر کنیم: از بهنام مرادیان
• زندانیان باور؛ راهنمای کاربردی تغییر باورها: از متیو مکی و استیون فانینگ، ترجمهٔ زهرا اندوز
• هنر شفاف اندیشیدن: از رولف دوبلی، ترجمهٔ عادل فردوسی پور، بهزاد توکلی و علی شهروز

پرسش و پاسخ – FAQ

ما آمادهٔ ارائه خدمات مشاوره و روان‌درمانی به صورت آنلاین و حضوری به شما هستیم. با ما تماس بگیرید.